Trainen voor sterke en strakke billen

Geplaatst op: 
31 januari 2019

Billen trainen is populair, zeker in de zomer en vooral bij vrouwen. Maar ook in de winter is het een spiergroep die je wil trainen. Bij het billen trainen neem je ook vaak de beenspieren mee. Je zult jezelf dankbaar zijn wanneer je binnenkort weer op de latten van de berg skiet. Denk maar eens aan hoe vaak je kracht vanuit je billen en benen vraagt op wintersportvakantie. De voordelen en vier oefeningen om mee te beginnen vind je in deze blog.

Een grote en belangrijke spiergroep

De grote bilspier; het is een van de grootste spieren in je lichaam. Wanneer je deze spier voldoende aandacht geeft en dus regelmatig traint, levert dat je uiteindelijk veel kracht op in het dagelijks leven. Bij de meeste bewegingen, doe je namelijk aanspraak op je bil- en beenspieren. Naast de grote bilspier bevinden er zich in je billen nog meer kleinere bilspieren. Er is dus genoeg te trainen.

Krachttraining

Bilspieren staan in verbinding met je bovenbenen, buik en ruggengraat. Het is dus belangrijk om deze spiergroep goed te trainen. We hebben een aantal oefeningen voor je op een rij gezet die je kunt uitvoeren om die sterke bil-en beenspieren te creëren. Dit schema helpt je bij het in vorm brengen en sterker maken van je billen en benen. Houd bij alle oefeningen 45 seconden uitvoeren aan en 1 minuut rust. We raden je aan om bij de sportinstructeur in jouw club om een goede warming up te vragen. Zo haal je het meeste uit jouw billentraining!

Squat 

Ga rechtop staan en spreid je voeten tot schouderbreedte. Houd je rug recht en zak rustig door je knieën. Je kunt zover gaan als je zelf wilt, maar zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en houd je rug ten allen tijde recht. Kom daarna weer rustig omhoog totdat je in de beginpositie staat. Doe deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd tussen de sets 1 minuut rust.

squat

Glute Bridge 

Ga op je rug op de grond liggen en houd je armen langs je lichaam. Zet je beide voeten recht op de grond, waardoor je knieën buigen. Span je billen aan en breng deze omhoog totdat je lichaam een rechte ‘plank’ vormt. Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd tussen de sets 1 minuut rust.

glute bridge

Squat jumps

Bij deze oefening voer je een squat uit, maar in een hoger tempo en bij het omhoog komen maak je een sprong op de plaats. Herhaal deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd uiteraard weer 1 minuut rust tussen de sets.

squat jumps

Lunges

Ga rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar, maar wel met wat tussenruimte tussen beide voeten. Breng eerst je linkerbeen naar voren door een stap te zetten. Hierdoor breng je je rechterbeen in een hoek van 90 graden met de grond. Breng vervolgens je linkerbeen weer terug naar de beginpositie. Doe deze oefening vervolgens met je rechterbeen. Wissel gedurende 45 seconden van been en herhaal de oefening drie keer met pauzes van 1 minuut.

lunges

Als je deze oefeningen regelmatig uitvoert (minimaal een keer per week) zul je zien dat jouw bil-en beenspieren een stuk sterker worden! De oefeningen gaan je steeds makkelijker af, waardoor je het aantal herhalingen kunt uitbreiden en gewichten kunt toevoegen. Veel succes, maar vooral: veel plezier!

Gerelateerde berichten

Hoe stel je realistische doelen?

Hoe stel je je sportdoelen?

22 augustus 2019 - Sport

De zomervakantie is (bijna) voorbij. Hopelijk heb je genoten van je vrije tijd en is je energielevel weer helemaal opgeladen. Je bent weer helemaal klaar voor je werk- of studieleven. Na je vakantie is het de ideale tijd om na te denken over je sportdoel. Je gedachten zijn gereset en je zit weer vol motivatie om aan je sportieve leefstijl te werken. Misschien heb je er tijdens je vakantie al over nagedacht, of vind je het moeilijk om er een te formuleren. Hoe stel je een sportdoel? We leggen je er alles over uit in deze blog.  

Lees verder
yoga op vakantie

Extra ontspannen op vakantie met yoga

1 augustus 2019 - Sport

Het is vakantie! Eindelijk tijd om lekker te ontspannen op je vakantiebestemming. Dat kun je natuurlijk doen door op een laken op het strand lekker te genieten van de zon of te dobberen in het zwembad. Heb je ook al eens gedacht aan yoga-oefeningen op je vakantie? Yoga vermindert stress: precies wat je in je vakantie wilt bereiken. In deze blog geven we tips voor extra ontspanning op je vakantiebestemming door middel van yoga.

Lees verder
Tips tegen spierpijn

Dit zijn de tips tegen spierpijn

3 april 2019 - Sport

Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spieren. De scheurtjes ontstaan als je zware inspanning levert, door bijvoorbeeld krachttraining of duurtraining. Spierpijn kan ontzettend vervelend zijn in het dagelijks leven, maar betekent over het algemeen wel dat je een goede training achter de rug hebt. In deze blog lees je onze vijf tips om spierpijn te verlichten.  

Lees verder