Trainen voor sterke en strakke billen

Geplaatst op: 
31 januari 2019

Billen trainen is populair, zeker in de zomer en vooral bij vrouwen. Maar ook in de winter is het een spiergroep die je wil trainen. Bij het billen trainen neem je ook vaak de beenspieren mee. Je zult jezelf dankbaar zijn wanneer je binnenkort weer op de latten van de berg skiet. Denk maar eens aan hoe vaak je kracht vanuit je billen en benen vraagt op wintersportvakantie. De voordelen en vier oefeningen om mee te beginnen vind je in deze blog.

Een grote en belangrijke spiergroep

De grote bilspier; het is een van de grootste spieren in je lichaam. Wanneer je deze spier voldoende aandacht geeft en dus regelmatig traint, levert dat je uiteindelijk veel kracht op in het dagelijks leven. Bij de meeste bewegingen, doe je namelijk aanspraak op je bil- en beenspieren. Naast de grote bilspier bevinden er zich in je billen nog meer kleinere bilspieren. Er is dus genoeg te trainen.

Krachttraining

Bilspieren staan in verbinding met je bovenbenen, buik en ruggengraat. Het is dus belangrijk om deze spiergroep goed te trainen. We hebben een aantal oefeningen voor je op een rij gezet die je kunt uitvoeren om die sterke bil-en beenspieren te creëren. Dit schema helpt je bij het in vorm brengen en sterker maken van je billen en benen. Houd bij alle oefeningen 45 seconden uitvoeren aan en 1 minuut rust. We raden je aan om bij de sportinstructeur in jouw club om een goede warming up te vragen. Zo haal je het meeste uit jouw billentraining!

Squat 

Ga rechtop staan en spreid je voeten tot schouderbreedte. Houd je rug recht en zak rustig door je knieën. Je kunt zover gaan als je zelf wilt, maar zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en houd je rug ten allen tijde recht. Kom daarna weer rustig omhoog totdat je in de beginpositie staat. Doe deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd tussen de sets 1 minuut rust.

squat

Glute Bridge 

Ga op je rug op de grond liggen en houd je armen langs je lichaam. Zet je beide voeten recht op de grond, waardoor je knieën buigen. Span je billen aan en breng deze omhoog totdat je lichaam een rechte ‘plank’ vormt. Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd tussen de sets 1 minuut rust.

glute bridge

Squat jumps

Bij deze oefening voer je een squat uit, maar in een hoger tempo en bij het omhoog komen maak je een sprong op de plaats. Herhaal deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd uiteraard weer 1 minuut rust tussen de sets.

squat jumps

Lunges

Ga rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar, maar wel met wat tussenruimte tussen beide voeten. Breng eerst je linkerbeen naar voren door een stap te zetten. Hierdoor breng je je rechterbeen in een hoek van 90 graden met de grond. Breng vervolgens je linkerbeen weer terug naar de beginpositie. Doe deze oefening vervolgens met je rechterbeen. Wissel gedurende 45 seconden van been en herhaal de oefening drie keer met pauzes van 1 minuut.

lunges

Als je deze oefeningen regelmatig uitvoert (minimaal een keer per week) zul je zien dat jouw bil-en beenspieren een stuk sterker worden! De oefeningen gaan je steeds makkelijker af, waardoor je het aantal herhalingen kunt uitbreiden en gewichten kunt toevoegen. Veel succes, maar vooral: veel plezier!


Deel uw mening

Gerelateerde berichten

Fit op kantoor

4 keer fit blijven op kantoor

24 januari 2019 - Sport

Kantoor. Dit is de plek waar je de meeste uren zittend doorbrengt. Taart als traktatie is lekker en de vrijdagmiddagborrel gezellig, maar al met al geen gezonde, actieve werkomgeving. Toch kun je juist in deze omgeving zelf veel aanpassingen doen, waardoor je fit blijft op kantoor. Ook handig als je met deze lage temperatuur af en toe niet zo’n zin hebt om na je werk nog naar de sportschool te gaan. Met onze tips blijf je fit!

Lees verder
Bart

Ondernemen is topsport: maak je hoofd leeg met sporten

10 januari 2019 - Sport

Ondernemen brengt de nodige hectiek en drukke weekenden met zich mee. Ondernemen is topsport, omdat je er continu mee bezig bent. Voor Bart Peute is de nodige rust pakken en weer even opladen belangrijk. Zo kan hij zijn hoofd leegmaken en is hij weer klaar voor de dag, wat de dag ook brengt. Vraag je je af wat Bart zijn ondernemersverhaal is en bijvoorbeeld waarom hij het belangrijk vindt dat ook zijn medewerkers fit zijn? Bekijk dan hier de video.  

Lees verder

Dit is wat 1 uur beweging met je doet

25 oktober 2018 - Sport

Als fanatieke sporter heb je altijd zin om te bewegen, maar zijn we allemaal wel zo fanatiek? Toch is bewegen voor iedereen noodzakelijk. Of je het nu rustig aan wilt doen of jezelf tot het uiterste wilt pushen: één uur lopen is voor iedereen haalbaar. We vertellen je graag hoeveel calorieën je verbrandt bij verschillende manieren van lopen. En we delen nog 5 andere manieren om jezelf in beweging te brengen.

Lees verder