Trainen voor sterke en strakke billen

Geplaatst op: 
31 januari 2019

Billen trainen is populair, zeker in de zomer en vooral bij vrouwen. Maar ook in de winter is het een spiergroep die je wil trainen. Bij het billen trainen neem je ook vaak de beenspieren mee. Je zult jezelf dankbaar zijn wanneer je binnenkort weer op de latten van de berg skiet. Denk maar eens aan hoe vaak je kracht vanuit je billen en benen vraagt op wintersportvakantie. De voordelen en vier oefeningen om mee te beginnen vind je in deze blog.

Een grote en belangrijke spiergroep

De grote bilspier; het is een van de grootste spieren in je lichaam. Wanneer je deze spier voldoende aandacht geeft en dus regelmatig traint, levert dat je uiteindelijk veel kracht op in het dagelijks leven. Bij de meeste bewegingen, doe je namelijk aanspraak op je bil- en beenspieren. Naast de grote bilspier bevinden er zich in je billen nog meer kleinere bilspieren. Er is dus genoeg te trainen.

Krachttraining

Bilspieren staan in verbinding met je bovenbenen, buik en ruggengraat. Het is dus belangrijk om deze spiergroep goed te trainen. We hebben een aantal oefeningen voor je op een rij gezet die je kunt uitvoeren om die sterke bil-en beenspieren te creëren. Dit schema helpt je bij het in vorm brengen en sterker maken van je billen en benen. Houd bij alle oefeningen 45 seconden uitvoeren aan en 1 minuut rust. We raden je aan om bij de sportinstructeur in jouw club om een goede warming up te vragen. Zo haal je het meeste uit jouw billentraining!

Squat 

Ga rechtop staan en spreid je voeten tot schouderbreedte. Houd je rug recht en zak rustig door je knieën. Je kunt zover gaan als je zelf wilt, maar zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en houd je rug ten allen tijde recht. Kom daarna weer rustig omhoog totdat je in de beginpositie staat. Doe deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd tussen de sets 1 minuut rust.

squat

Glute Bridge 

Ga op je rug op de grond liggen en houd je armen langs je lichaam. Zet je beide voeten recht op de grond, waardoor je knieën buigen. Span je billen aan en breng deze omhoog totdat je lichaam een rechte ‘plank’ vormt. Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd tussen de sets 1 minuut rust.

glute bridge

Squat jumps

Bij deze oefening voer je een squat uit, maar in een hoger tempo en bij het omhoog komen maak je een sprong op de plaats. Herhaal deze oefening drie keer gedurende 45 seconden. Houd uiteraard weer 1 minuut rust tussen de sets.

squat jumps

Lunges

Ga rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar, maar wel met wat tussenruimte tussen beide voeten. Breng eerst je linkerbeen naar voren door een stap te zetten. Hierdoor breng je je rechterbeen in een hoek van 90 graden met de grond. Breng vervolgens je linkerbeen weer terug naar de beginpositie. Doe deze oefening vervolgens met je rechterbeen. Wissel gedurende 45 seconden van been en herhaal de oefening drie keer met pauzes van 1 minuut.

lunges

Als je deze oefeningen regelmatig uitvoert (minimaal een keer per week) zul je zien dat jouw bil-en beenspieren een stuk sterker worden! De oefeningen gaan je steeds makkelijker af, waardoor je het aantal herhalingen kunt uitbreiden en gewichten kunt toevoegen. Veel succes, maar vooral: veel plezier!

Gerelateerde berichten

Tips tegen spierpijn

Dit zijn dé tips tegen spierpijn

3 april 2019 - Sport

Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spieren. De scheurtjes ontstaan als je zware inspanning levert, door bijvoorbeeld krachttraining of duurtraining. Spierpijn kan ontzettend vervelend zijn in het dagelijks leven, maar betekent over het algemeen wel dat je een goede training achter de rug hebt. In deze blog lees je onze vijf tips om spierpijn te verlichten.  

Lees verder
Duo work-out

Maak sporten gezelliger en effectiever met deze duo work-out

28 maart 2019 - Sport

Nu de lente is aangebroken heb je misschien wel het doel gesteld om weer wat vaker naar de sportschool te gaan. Soms heb je nét een duwtje in de rug of een stok achter de deur nodig om je work-out te doen. Wat werkt er nou motiverender dan lekker te gaan sporten met je sportmaatje? Om het trainen nog leuker te maken hebben we een duo work-out met zes oefeningen voor je klaarstaan waarmee je bijna al je spiergroepen aanpakt.

Lees verder
Fitness en teamsport combineren

Zo word je beter in je (team)sport

18 maart 2019 - Sport

Doe je aan (team)sport? Dan wil je natuurlijk kunnen knallen tijdens je wedstrijden. Op de trainingen werk je voornamelijk aan je techniek, maar aan conditietraining en spieropbouw wordt weinig aandacht besteed. Om alles uit jezelf te halen kun je hier zelfstandig op trainen. Met een betere conditie, meer snelheid en kracht zal je snel merken dat je kwaliteit omhoog gaat en je wedstrijden langer op je topniveau kunt spelen. In deze blog lees je hoe je dit aanpakt.

Lees verder