Maak sporten gezelliger en effectiever met deze duo work-out

Geplaatst op: 
28 maart 2019

Nu de lente is aangebroken heb je misschien wel het doel gesteld om weer wat vaker naar de sportschool te gaan. Soms heb je nét een duwtje in de rug of een stok achter de deur nodig om je work-out te doen. Wat werkt er nou motiverender dan lekker te gaan sporten met je sportmaatje? Om het trainen nog leuker te maken hebben we een duo work-out met zes oefeningen voor je klaarstaan waarmee je bijna al je spiergroepen aanpakt.

Train die been- en bilspieren

Nu het lekkere weer in zicht is wil je natuurlijk strak in je vel zitten. Vooral voor vrouwen zijn de benen en billen een gebied dat je graag in vorm wilt hebben voordat je in je bikini over het strand paradeert. Met deze twee oefeningen train je een groot deel van je beenspieren en bilspieren. Laat die zomer maar komen!

Lunges
Ga tegenover elkaar staan en houd elkaar bij de armen vast. Buig één been langzaam in een lunge positie, houd dit 10 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 15 keer en verander daarna van been. Doe in totaal drie sets van deze oefening.

Squats
Ga tegenover elkaar staan met je armen gestrekt en je benen op heupbreedte.
Houd elkaar stevig vast aan de armen/handen en squat tegelijkertijd naar beneden. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer en neem even rust. Doe dit hierna nog twee keer.

Buikspieren

Als zichtbare buikspieren je doel zijn, zijn een paar buikspieroefeningen in de week helaas niet genoeg. Voor zichtbare buikspieren moet je vetpercentage omlaag en dit lukt je door af te vallen. Toch is het verstandig om wekelijks tijd te besteden aan je buikspieren. Een sterke core helpt je namelijk bij al je andere oefeningen. Dus work those abs!

Sit-ups
Ga op een matje recht tegenover elkaar zitten en klem je benen in elkaar. Een van jullie heeft een dumbell nodig. Strek beiden je armen naar voren, waarvan één persoon met de dumbell in de hand. Doe tegelijkertijd een sit-up. Als jullie elkaar naderen geef je de dumbell over. Na 20 sit ups kun je even rusten en voor de volgende set neemt de ander de dumbell. Herhaal dit in totaal vier keer.

Leg raises: gooi die benen omhoog

Een persoon ligt op een matje op de grond en een persoon staat hierachter. De persoon op de grond houdt de enkels vast van degene die staat. Breng je benen langzaam omhoog.
De persoon die rechtop staat geeft een zachte duw tegen de voeten, zodat deze richting de grond toe bewegen. Breng je benen zo rustig mogelijk naar beneden maar zorg dat je de grond niet raakt. Breng je benen weer omhoog. Herhaal dit 15 keer en wissel daarna om. Doe allebei drie sets.

Armen, rug en borst

Vergeet je in de sportschool nog wel eens je bovenlichaam te trainen? Met deze leuke oefeningen is dat verleden tijd. Met twee effectieve oefeningen pak je namelijk bijna al je spieren in je bovenlichaam aan. Ze zijn misschien zwaar, maar hiermee behaal je zeker resultaat.

Kruiwagen push-ups 

Dit is de klassieke push-up, maar dan nét een tandje zwaarder. Een persoon gaat in de houding zitten om een push-up te maken. De ander pakt de benen vast en houdt ze vast als een kruiwagen. Doe 10 push-ups en rust dan even uit. Herhaal dit drie keer.

Dip it low

Hier heb je je partner écht weer voor nodig. Pak er een bankje bij en ga erop zitten. Plaats je handen net naast je heupen, parallel aan het bankje met je vingers net over de rand. Zet je benen naar voren op de grond, zodat je ongeveer in een hoek van 90 graden jezelf omhoog houdt door je handen op het bankje te plaatsen. Je partner pakt nu je benen vast en houdt ze omhoog. Zak met je armen naar beneden en duw jezelf weer omhoog. Herhaal dit tien keer en wissel om met je sportmaatje. Doe dit in totaal drie keer.

Sport jij liever alleen of samen met een sportmaatje? Met deze work-out is het zéker de moeite waard om eens iemand uit te nodigen.

Gerelateerde berichten

Tips tegen spierpijn

Dit zijn dé tips tegen spierpijn

3 april 2019 - Sport

Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spieren. De scheurtjes ontstaan als je zware inspanning levert, door bijvoorbeeld krachttraining of duurtraining. Spierpijn kan ontzettend vervelend zijn in het dagelijks leven, maar betekent over het algemeen wel dat je een goede training achter de rug hebt. In deze blog lees je onze vijf tips om spierpijn te verlichten.  

Lees verder
Fitness en teamsport combineren

Zo word je beter in je (team)sport

18 maart 2019 - Sport

Doe je aan (team)sport? Dan wil je natuurlijk kunnen knallen tijdens je wedstrijden. Op de trainingen werk je voornamelijk aan je techniek, maar aan conditietraining en spieropbouw wordt weinig aandacht besteed. Om alles uit jezelf te halen kun je hier zelfstandig op trainen. Met een betere conditie, meer snelheid en kracht zal je snel merken dat je kwaliteit omhoog gaat en je wedstrijden langer op je topniveau kunt spelen. In deze blog lees je hoe je dit aanpakt.

Lees verder
Cardiotraining of krachttraining

Werkt cardiotraining of krachttraining beter bij afvallen?

28 februari 2019 - Sport

Wil je voor de zomer lekker in je vel zitten, maar weet je niet waar je moet beginnen in de sportschool? Met alle apparaten die beschikbaar zijn zie je misschien door de bomen het bos niet meer. Je kunt natuurlijk altijd terecht bij de trainer in je club, maar in deze blog leggen we je het eerste onderscheid al uit: werkt cardiotraining of krachttraining nou beter werkt om wat kilootjes kwijt te raken?

Lees verder