Benen trainen

Benen trainen is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Sterke benen kunnen helpen bij dagelijkse activiteiten, zoals wandelen en traplopen, en kunnen ook bijdragen aan een betere lichaamshouding en een vermindering van het risico op blessures. Bovendien kunnen goed getrainde benen er geweldig uitzien en je zelfvertrouwen vergroten.

Populaire beenoefeningen

Als je besluit om je benen te trainen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om verschillende spieren te trainen en de voordelen te maximaliseren. Hier zijn enkele populaire beenoefeningen:

1. Squats: Squats zijn een van de beste oefeningen voor het trainen van je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig dan langzaam door je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en duw je hielen in de grond terwijl je weer omhoog komt.
2. Lunges: Lunges zijn geweldig voor het trainen van je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem een grote stap naar voren met één voet. Buig door beide knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt. Houd je rug recht en duw je voorste voet in de grond terwijl je terugkomt naar staande positie en herhaal dan met de andere voet.
3. Deadlifts: Deadlifts zijn effectief voor het trainen van de spieren van je onderrug, bilspieren, hamstrings en quadriceps. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig dan door je knieën en pak een halter of gewichtsstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en til het gewicht op door je heupen naar voren te duwen en recht te staan.
4. Leg press: De leg press machine is effectief voor het trainen van je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Ga op de machine zitten met je rug tegen de rugleuning en plaats je voeten op de voetplaat. Duw de plaat weg van je lichaam met behulp van je voeten, terwijl je je benen recht houdt en let erop dat je je rug tegen de rugleuning houdt.

Het is belangrijk om je benen op de juiste manier te trainen om blessures te voorkomen en de beste resultaten te behalen. Het is aan te raden om te beginnen met lichtere gewichten en langzaam de intensiteit en het gewicht te verhogen naarmate je sterker wordt. Ook is het belangrijk om te zorgen voor voldoende rust tussen de trainingen en jezelf goed te hydrateren.

Voor- en nadelen van benen trainen

Er zijn verschillende redenen waarom het trainen van je benen belangrijk is. Hier zijn enkele voor- en nadelen om rekening mee te houden:

Voordelen van het trainen van je benen:

• Verbetert de algehele functionaliteit en mobiliteit van het lichaam.
• Versterkt de spieren in je benen, wat kan bijdragen aan een betere houding en minder kans op blessures.
• Kan helpen bij het verbeteren van je balans en coördinatie.
• Verbetert de bloedcirculatie, wat kan helpen bij het verminderen van de kans op spataderen en andere circulatieproblemen.

Het kan helpen bij het verbranden van calorieën en vet, omdat de benen de grootste spiergroep in het lichaam zijn.

Nadelen van het trainen van je benen:

• Het kan spierpijn veroorzaken, vooral als je net begint met trainen of als je een intensievere training doet dan gewoonlijk.
• Als je al last hebt van een blessure of pijn in de benen, kan het trainen van je benen het probleem verergeren. In dat geval is het belangrijk om eerst met een arts te overleggen.
• Het kan tijd en inspanning vergen om de juiste oefeningen te vinden en een effectief trainingsprogramma te ontwikkelen.

Kortom, het trainen van je benen kan veel voordelen bieden, maar het is belangrijk om rekening te houden met eventuele nadelen en om voorzichtig te zijn als je begint met het trainen van je benen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat een gebalanceerd trainingsprogramma waarin ook andere spiergroepen worden getraind, van cruciaal belang is voor een optimale gezondheid en fitheid.

Benen trainen thuis

Er zijn verschillende redenen waarom je ervoor zou kunnen kiezen om je benen thuis te trainen. Hier zijn enkele redenen:

1. Gemak en flexibiliteit: Als je thuis traint, kun je dit doen wanneer het jou uitkomt en hoef je geen rekening te houden met de openingstijden van een sportschool. Je kunt ook gemakkelijk je eigen trainingsschema samenstellen en aanpassen aan je persoonlijke behoeften en doelen.
2. Kostenbesparend: Als je thuis traint, hoef je geen lidmaatschap van een sportschool te betalen of te investeren in dure apparatuur. Er zijn veel effectieve beenoefeningen die je met minimale apparatuur kunt doen, zoals squats, lunges en calf raises.
3. Privacy: Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak om te trainen in de privacy van hun eigen huis dan in een openbare sportschoolomgeving.
4. Geen afleidingen: Thuis trainen kan je helpen om afleidingen te verminderen en je te concentreren op je training en doelen.

Het is belangrijk om te onthouden dat het trainen van je benen thuis wel enige discipline en toewijding vereist, omdat je niet de motivatie van andere sporters om je heen hebt. Zorg ervoor dat je een trainingsplan maakt en je eraan houdt om de voordelen van het trainen van je benen thuis te maximaliseren.

Er zijn verschillende manieren waarop je je benen thuis kunt trainen, met of zonder apparatuur. Hier zijn enkele effectieve beenoefeningen die je thuis kunt doen:

1. Bodyweight squats: Squats zijn een geweldige oefening om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig door je knieën, alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
2. Lunges: Lunges zijn geweldig om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem een grote stap naar voren met één voet. Buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom weer omhoog en herhaal met de andere voet.
3. Calf raises: Calf raises zijn een effectieve oefening om je kuitspieren te trainen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je hielen omhoog, zodat je op je tenen staat. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam terugzakken naar de beginpositie.
4. Step-ups: Step-ups zijn geweldig voor het trainen van je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Gebruik een verhoogd oppervlak, zoals een stevige stoel, en plaats één voet op het oppervlak. Druk jezelf omhoog totdat je op het oppervlak staat en laat jezelf langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal met de andere voet.
5. Glute bridge: De glute bridge is een goede oefening om je bilspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Je kunt deze oefeningen uitvoeren in sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je niveau en doelen. Voer de oefeningen 2-3 keer per week uit om je beenkracht te verbeteren. Als je meer weerstand wilt toevoegen, kun je gewichten of weerstandsbanden gebruiken. Vergeet niet om de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen.

Benen trainen apparaat en sportschool

Het trainen van je benen met apparaten in de sportschool biedt enkele voordelen ten opzichte van het trainen van je benen thuis zonder apparatuur. Hier zijn enkele redenen waarom mensen ervoor kiezen om hun benen te trainen met apparatuur in de sportschool:

1. Gewichtsbelasting: Veel apparaten in de sportschool, zoals leg presses en leg curls, bieden de mogelijkheid om extra gewicht toe te voegen aan je training. Dit kan je helpen om je spieren efficiënter te trainen en sneller resultaten te zien.
2. Gecontroleerde bewegingen: Apparaten in de sportschool bieden vaak gecontroleerde bewegingen die kunnen helpen bij het isoleren van specifieke spieren en het verminderen van het risico op blessures.
3. Verschillende oefeningen: In de sportschool kun je kiezen uit een breed scala aan beenoefeningen en apparaten, zoals leg presses, leg curls, lunges en squat racks. Dit kan je helpen om een gevarieerd trainingsprogramma te ontwikkelen en je training uitdagender te maken.
4. Motivatie en sociale interactie: Voor sommige mensen kan trainen in een sportschool een stimulans zijn omdat ze omringd zijn door andere sporters die hen kunnen motiveren en inspireren. Het kan ook een sociale ervaring zijn waarbij je nieuwe mensen ontmoet en vrienden maakt.

Natuurlijk zijn er ook nadelen aan het trainen van je benen met apparatuur in de sportschool. Het kan duur zijn om lid te worden van een sportschool en het kan tijdrovend zijn om er naartoe te gaan, vooral als je een druk schema hebt. Bovendien zijn sommige apparaten in de sportschool ingewikkeld en kunnen ze moeilijk te gebruiken zijn voor beginners. Het is belangrijk om de voordelen en nadelen af te wegen en te beslissen wat het beste werkt voor jouw persoonlijke behoeften en doelen.

Achterkant benen trainen

De achterkant van de benen omvat de hamstrings en de bilspieren. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt doen om deze spiergroepen te trainen:

• Deadlifts: Deadlifts zijn een effectieve oefening voor het trainen van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Gebruik een barbell en houd deze vast met een overhandse greep. Buig vervolgens voorover en til de barbell op door je heupen naar voren te duwen.
• Lunges: Lunges zijn een uitstekende oefening voor het trainen van de bilspieren en de quadriceps. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet vervolgens één voet naar voren. Buig je knieën en laat je achterste knie bijna de grond raken voordat je weer omhoog komt.
• Glute bridge: De glute bridge is een oefening die gericht is op het trainen van de bilspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen op en knijp je billen samen voordat je weer terugzakt.
• Leg curls: Leg curls zijn een oefening waarbij je specifiek de hamstrings traint. Gebruik een leg curl-machine in de sportschool of een weerstandsband thuis. Lig op je buik en trek je hielen naar je billen toe terwijl je de spanning op je hamstrings houdt.
• Good mornings: Good mornings zijn een oefening waarbij je zowel de hamstrings als de onderrug traint. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een barbell vast op je schouders. Buig dan voorover vanuit je heupen en houd je rug recht terwijl je naar beneden gaat.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en te zorgen voor voldoende rust en herstel tussen je trainingen. Overweeg ook om een combinatie van verschillende oefeningen te gebruiken om de spieren op verschillende manieren uit te dagen en te versterken.

Binnenkant benen trainen

De binnenkant van de benen omvat de adductoren, die zich langs de binnenkant van de dijen bevinden. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om de binnenkant van je benen te trainen:

1. Side lunges: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap vervolgens opzij met één voet en buig je knie totdat je dij parallel is aan de grond. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt en herhaal deze beweging met de andere kant.
2. Adductor squeeze: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens een bal of een kussen tussen je knieën en knijp je benen samen om de bal of het kussen vast te houden. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je weer ontspant.
3. Cable machine adductor pulls: Gebruik een cable machine in de sportschool en plaats de enkelband rond één enkel. Sta vervolgens aan de zijkant van de machine en trek de band over je lichaam terwijl je je dij naar binnen trekt. Herhaal deze beweging aan de andere kant.
4. Sumo squats: Sta rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Buig vervolgens je knieën en laat je heupen zakken terwijl je naar beneden gaat, waarbij je je knieën uit elkaar duwt om je adductoren te activeren.
5. Inner thigh lifts: Ga op je zij liggen en til je bovenste been omhoog, terwijl je je voet naar binnen draait. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je je been weer laat zakken. Herhaal deze beweging aan de andere kant.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en te zorgen voor voldoende rust en herstel tussen je trainingen. Overweeg ook om een combinatie van verschillende oefeningen te gebruiken om de spieren op verschillende manieren uit te dagen en te versterken.

Benen en billen trainen

Het trainen van de benen en billen is belangrijk om kracht op te bouwen, spieren te versterken en de algehele stabiliteit te verbeteren. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je benen en billen te trainen:

1. Squats: Squats zijn een van de beste oefeningen om je benen en billen te trainen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig vervolgens je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën over je tenen terwijl je naar beneden gaat en omhoog komt.
2. Lunges: Lunges zijn een uitstekende oefening voor het trainen van je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet vervolgens één voet naar voren. Buig je knieën en laat je achterste knie bijna de grond raken voordat je weer omhoog komt. Herhaal deze beweging met de andere voet.
3. Deadlifts: Deadlifts zijn een effectieve oefening voor het trainen van je hamstrings, bilspieren en onderrug. Gebruik een barbell en houd deze vast met een overhandse greep. Buig vervolgens voorover en til de barbell op door je heupen naar voren te duwen.
4. Glute bridges: Glute bridges zijn een uitstekende oefening voor het trainen van je bilspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen op en knijp je billen samen voordat je weer terugzakt.
5. Step-ups: Step-ups zijn een oefening die gericht is op het trainen van je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Gebruik een bankje of een verhoogd platform en zet één voet op het platform. Duw jezelf omhoog totdat je rechtop staat en laat jezelf vervolgens weer zakken voordat je de beweging herhaalt met de andere voet.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en te zorgen voor voldoende rust en herstel tussen je trainingen. Overweeg ook om een combinatie van verschillende oefeningen te gebruiken om de spieren op verschillende manieren uit te dagen en te versterken.

Veelgestelde vragen over benen trainen

Wat is de beste manier om je benen te trainen?

Er zijn veel verschillende manieren om je benen te trainen, afhankelijk van je huidige fitheidsniveau, doelen en beschikbare uitrusting. Hier zijn enkele effectieve beenoefeningen en -strategieën die je kunt overwegen:

• Compound Oefeningen: Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanpakken. Voorbeelden hiervan zijn squats, lunges en deadlifts. Deze oefeningen zijn uitstekend voor het opbouwen van spiermassa en kracht.
• Isolatie Oefeningen: Dit zijn oefeningen die zich richten op één specifieke spiergroep. Voorbeelden hiervan zijn leg curls (voor de hamstrings), leg extensions (voor de quadriceps) en calf raises (voor de kuitspieren).
• Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT): Dit soort training kan een effectieve manier zijn om vet te verbranden en je uithoudingsvermogen te vergroten. Een voorbeeld hiervan kan zijn: 30 seconden zo hard mogelijk rennen, gevolgd door 30 seconden rust, herhaald voor 10-20 minuten.
• Tempo Training: Door de snelheid waarmee je een oefening uitvoert te variëren, kun je je spieren op verschillende manieren belasten. Een voorbeeld hiervan kan zijn: 4 seconden om in een squat naar beneden te gaan, 1 seconde rust aan de onderkant, en dan 2 seconden om weer omhoog te komen.
• Plyometrics: Deze oefeningen omvatten springen en snelle, explosieve bewegingen. Box jumps en squat jumps zijn voorbeelden van plyometrische oefeningen.
• Yoga en Pilates: Deze activiteiten kunnen helpen om de flexibiliteit en balans van de benen te verbeteren, en ze kunnen ook nuttig zijn voor krachttraining.

Als je net begint, is het misschien een goed idee om met een personal trainer te praten of een fitnessklas te volgen om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert. En vergeet niet, regelmatigheid is de sleutel tot vooruitgang. Probeer een schema op te stellen dat je kunt volgen en zorg ervoor dat je voldoende rust en voeding krijgt om je lichaam te helpen herstellen en sterker te worden.

Hoe snel resultaat benen trainen?

Hoe snel je resultaten ziet bij het trainen van je benen hangt af van een aantal factoren, waaronder je huidige fitheidsniveau, dieet, trainingsintensiteit, slaap en genetica. In het algemeen zou je echter na ongeveer vier tot zes weken enige merkbare veranderingen moeten kunnen zien.

• Huidige fitheidsniveau: Als je nieuw bent bij het trainen, zul je waarschijnlijk sneller resultaten zien dan iemand die al langer traint. Dit komt omdat je lichaam niet gewend is aan de stress van het trainen, en daardoor snel aanpassingen maakt om de belasting aan te kunnen.
• Dieet: Je dieet speelt een grote rol in hoe snel je resultaten ziet. Om spiermassa op te bouwen, moet je voldoende eiwitten eten en meer calorieën consumeren dan je verbrandt.
• Trainingsintensiteit: Hoe harder je traint, hoe sneller je resultaten zult zien. Maar let op, het is belangrijk om niet te hard te trainen, omdat dit kan leiden tot blessures.
• Slaap: Je lichaam herstelt en bouwt spieren op terwijl je slaapt, dus het krijgen van voldoende slaap is essentieel voor het zien van snelle resultaten.
• Genetica: Sommige mensen hebben genetisch gewoon een grotere aanleg om spieren op te bouwen. Als je een ectomorf bent (d.w.z. iemand met een van nature slank lichaamstype), kan het moeilijker zijn om spiermassa op te bouwen dan wanneer je een mesomorf (d.w.z. een atletisch lichaamstype) of een endomorf (d.w.z. een groter lichaamstype met een hoger vetpercentage) bent.

Onthoud dat het belangrijkste bij het trainen consistentie is. Als je consistent traint, goed eet en voldoende rust krijgt, zul je in de loop van de tijd verbeteringen zien. Het is ook belangrijk om je vooruitgang bij te houden, of dat nu door het meten van je spiermassa, het bijhouden van je liftgewichten, of het opmerken van verbeteringen in je algehele fitheid is.

Is het goed om elke dag je benen te trainen?

Het is over het algemeen niet aanbevolen om elke dag je benen te trainen, vooral als je zware krachttraining doet. Dit komt omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen en sterker te worden na een intensieve trainingssessie.

Tijdens een intensieve workout ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit is een volkomen normaal proces en het is tijdens de rustperiode na de training dat je lichaam deze scheurtjes repareert en je spieren versterkt. Als je elke dag zware beenoefeningen doet, geef je je spieren niet de kans om volledig te herstellen, wat kan leiden tot overbelasting en het risico op blessures kan verhogen.

Een veel voorkomend trainingsschema is om twee tot drie keer per week je benen te trainen, met rustdagen ertussen. Natuurlijk hangt dit af van je specifieke trainingsdoelen en de intensiteit van je workouts. Bijvoorbeeld, als je een hardloper bent en je doet lichte beenoefeningen om je loopkracht te ondersteunen, dan zou je misschien wel bijna elke dag beenoefeningen kunnen doen.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je voelt dat je benen moe of pijnlijk zijn, is het een goed idee om een rustdag in te lassen. Onthoud dat rust en herstel net zo belangrijk zijn voor je trainingssucces als de workouts zelf. Als je twijfels hebt over je trainingsschema, kan het nuttig zijn om met een personal trainer of een fysiotherapeut te praten om een plan op te stellen dat het beste bij jouw behoeften en doelen past.

Hoe herstellen je benen het snelst?

Er zijn een aantal strategieën die je kunt gebruiken om het herstel van je benen na een training te versnellen:

1. Eiwitrijk voedsel: Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Het consumeren van eiwitrijk voedsel na een training kan helpen bij spierherstel en -opbouw.
2. Hydratatie: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, zowel tijdens als na je training. Dit kan helpen bij het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren en het bevorderen van het algehele herstel.
3. Voldoende slaap: Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich, inclusief je spieren. Zorg ervoor dat je voldoende nachtrust krijgt om je lichaam de kans te geven zichzelf te herstellen.
4. Actief herstel: Licht bewegen op je rustdagen kan helpen om de bloedcirculatie te bevorderen en sneller te herstellen. Dit kan eenvoudige activiteiten omvatten zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
5. Stretching en foam rolling: Dit kunnen nuttige manieren zijn om spierspanning te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren na een zware training.
6. Voldoende rust tussen de trainingen: Het is belangrijk om je benen voldoende rust te geven tussen de trainingen om volledig te herstellen. Over het algemeen is het aanbevolen om minimaal 48 uur rust te nemen tussen intensieve beentrainingen.
7. Goede voeding: Naast eiwitten, zorgen voor een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, gezonde vetten en complexe koolhydraten kan het lichaam helpen bij het herstelproces.

Herinner jezelf eraan dat ieder lichaam uniek is en dat wat voor de ene persoon werkt, niet noodzakelijkerwijs voor de andere zal werken. Luister naar je lichaam en pas je herstelstrategieën dienovereenkomstig aan. Als je pijn hebt die niet verbetert met rust en herstel, raadpleeg dan een zorgverlener.

Wat gebeurt er als je elke dag squat?

Het doen van squats elke dag kan zowel positieve als negatieve effecten hebben, afhankelijk van de intensiteit van de squats, je huidige fitnessniveau, en hoe goed je aandacht besteedt aan herstel en techniek.

Hier zijn een paar mogelijke effecten van het dagelijks doen van squats:

1. Spiergroei: Squats zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van spiermassa in je onderlichaam, vooral in de quadriceps, hamstrings, en bilspieren. Het doen van squats op een dagelijkse basis kan dus bijdragen aan spiergroei in deze gebieden, mits je voldoende eiwit consumeert en je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen.
2. Krachttoename: Regelmatig squatten kan ook bijdragen aan een toename van kracht, niet alleen in je benen, maar ook in je core, vanwege de stabilisatie die nodig is bij het uitvoeren van de oefening.
3. Verbetert de mobiliteit: Dagelijks squatten kan ook helpen om de mobiliteit en flexibiliteit van je enkels, knieën en heupen te verbeteren.

Echter, het is belangrijk om op te merken dat het doen van zware squats elke dag kan leiden tot overbelasting en een hoger risico op blessures. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de stress van de training. Als je dagelijks squats met zware gewichten doet, geef je je spieren misschien niet genoeg tijd om volledig te herstellen, wat kan leiden tot verminderde prestaties en mogelijke schade aan de spieren en gewrichten.

Als je toch besluit om elke dag squats te doen, zou je kunnen overwegen om het gewicht en de intensiteit te variëren, om je spieren een kans te geven om te herstellen. Zo zou je bijvoorbeeld de ene dag zware squats kunnen doen, en de volgende dag lichte squats of lichaamsgewicht squats. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je een goede squat-techniek hebt om blessures te voorkomen.

Zoals altijd, is het het beste om naar je lichaam te luisteren en professioneel advies te zoeken als je niet zeker weet hoe je een oefeningsroutine moet plannen.