Train je Triceps!

Als je op zoek bent naar manieren om je armen sterker en gespierder te maken, dan ben je op de juiste plek. De triceps is een belangrijke spiergroep aan de achterkant van de bovenarm en is verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog. Door je triceps te trainen, kun je niet alleen je armen versterken, maar ook je algehele lichaamskracht verbeteren. In deze gids vind je informatie over de anatomie van de triceps, de beste oefeningen om je triceps te trainen, en tips voor het maximaliseren van je triceps training. Laten we beginnen!

Trainen triceps

Het trainen van de triceps is belangrijk om verschillende redenen:

Esthetiek: Sterke en getrainde triceps zorgen voor een indrukwekkend uiterlijk van de armen. Ze dragen bij aan de algehele symmetrie en definitie van de bovenarmen. Functionaliteit: De triceps zijn betrokken bij veel dagelijkse activiteiten zoals tillen, duwen en trekken. Door de triceps te trainen, kan de kracht en het uithoudingsvermogen van de bovenarmen worden verbeterd, wat kan helpen bij het uitvoeren van deze taken. Blessurepreventie: Een goed ontwikkelde triceps kan helpen bij het voorkomen van blessures aan de elleboog en de schouder, aangezien deze spiergroep betrokken is bij de stabilisatie van deze gewrichten.

Al met al kan het trainen van de triceps bijdragen aan een gezond en sterk lichaam, zowel esthetisch als functioneel.

Triceps thuis trainen

Triceps thuis trainen kan gemakkelijk en effectief zijn. Hieronder vind je twee oefeningen om je triceps thuis te trainen:

Thuis trainen van de triceps:

• Push-ups: Push-ups zijn een eenvoudige, maar effectieve manier om de triceps thuis te trainen. Je kunt variaties gebruiken zoals smalle push-ups om de focus op de triceps te leggen.
• Dips: Dips zijn een andere oefening die thuis kan worden uitgevoerd en gericht is op de triceps. Je kunt hiervoor gebruik maken van stoelen, banken of een dip station.

Trainen triceps met gewichten

Het trainen van de triceps met gewichten kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en kracht. Hieronder vind je enkele effectieve oefeningen voor het trainen van de triceps met gewichten:

• Triceps Extensions met dumbbells: Ga zitten op een bankje of stoel en houd een dumbbell in één hand. Strek je arm boven je hoofd uit en buig je elleboog om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken. Strek vervolgens je arm omhoog en herhaal.
• Triceps Kickbacks: Ga voorover gebogen staan met een dumbbell in elke hand en houd je armen langs je zij. Strek je arm naar achteren terwijl je je elleboog in een hoek van 90 graden houdt. Houd je bovenarm stil en breng de dumbbell terug naar de startpositie en herhaal met het andere arm.

Belangrijke aandachtspunten bij het trainen van triceps met gewichten zijn een goede vorm en het gebruik van een gewicht dat geschikt is voor jouw niveau van kracht en ervaring. Het is ook belangrijk om te variëren in de oefeningen en de intensiteit van de training om de spieren uit te dagen en vooruitgang te boeken.

Triceps trainen met apparaat

Er zijn verschillende apparaten in de sportschool die je kunt gebruiken voor het trainen van de triceps. Hieronder vind je enkele effectieve oefeningen voor het trainen van de triceps met apparaten:

1. Triceps pushdown: Ga voor de kabelmachine staan en bevestig een rechte stang of touw aan het touw. Pak de stang of het touw vast en duw het naar beneden terwijl je je ellebogen naar je zij beweegt. Laat de stang of het touw langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal.
2. Cable overhead triceps extension: Ga voor de kabelmachine staan en pak het handvat vast. Strek je armen boven je hoofd uit en laat de kabel achter je hoofd zakken terwijl je je ellebogen buigt. Strek je armen vervolgens weer uit boven je hoofd en herhaal.
3. Triceps machine: Ga zitten op de triceps machine en pas de zitting en handvatten aan op jouw lichaamslengte. Plaats je armen op de handvatten en duw deze naar beneden terwijl je je ellebogen naar je zij beweegt. Laat de handvatten langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal.

Binnen-en buitenkant triceps trainen

Het is mogelijk om specifiek de binnenkant en buitenkant van de triceps te trainen door verschillende oefeningen te doen. Hieronder vind je enkele oefeningen voor het trainen van de binnen- en buitenkant van de triceps:

Binnenzijde triceps:

1. Triceps pushdown met smalle greep: Gebruik een touw of smalle stang voor de triceps pushdown-oefening en plaats je handen dicht bij elkaar op de stang of het touw.
2. Bench dips met ellebogen naar binnen: Ga op de rand van een bankje zitten met je handen naast je op de bank en laat jezelf zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens de hele beweging.

Buitenzijde triceps:

1. Triceps pushdown met brede greep: Gebruik een brede stang voor de triceps pushdown-oefening en plaats je handen ver uit elkaar op de stang.
2. Overhead triceps extension met dumbbell: Houd een dumbbell vast met beide handen boven je hoofd en laat de dumbbell achter je hoofd zakken terwijl je je ellebogen buigt. Strek vervolgens je armen omhoog en herhaal.

Hoe vaak train je triceps 

Hoe vaak je je triceps traint, hangt af van je trainingsprogramma en doelen. Als je bijvoorbeeld een full-body workout doet, kun je je triceps opnemen als onderdeel van je totale lichaamstraining en dit 2-3 keer per week doen. Als je je richt op het ontwikkelen van specifieke spieren, dan kan je meer aandacht geven aan de triceps en deze misschien tot 3-4 keer per week trainen, met voldoende hersteltijd tussen de sessies. Zorg er altijd voor dat je je spieren voldoende rust geeft om te herstellen tussen de trainingen. Het is vooral belangrijk om de intensiteit te verhogen naarmate je triceps sterker worden. Hierdoor zul je het snelst verschil zien.

Triceps trainen voor een vrouw

Voor vrouwen die hun triceps willen trainen zijn er verschillende oefeningen die kunnen helpen om deze spiergroep te versterken en te vormen. Hier zijn enkele voorbeelden:

Tricep dips: Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je handen naast je heupen. Duw jezelf omhoog met je armen en strek je benen uit voor je. Buig je armen om jezelf te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en duw jezelf dan weer omhoog. Tricep kickbacks: Sta rechtop met een halter in elke hand en buig voorover vanuit de heupen. Houd je ellebogen dicht bij je zij en til de gewichten omhoog door je ellebogen te strekken en je triceps samen te knijpen. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal de beweging. Tricep pushdowns: Sta voor een kabelmachine en grijp het handvat vast met een bovenhandse grip. Duw het handvat naar beneden terwijl je je armen gestrekt houdt en knijp je triceps samen aan de onderkant van de beweging. Close-grip push-ups: Ga op handen en voeten in de push-up positie staan en plaats je handen dicht bij elkaar, onder je borst. Buig je armen om jezelf te laten zakken en duw jezelf dan weer omhoog.

Het aantal sets en herhalingen dat je moet doen hangt af van je trainingsdoelen en ervaringsniveau. Als beginner kun je beginnen met 2-3 sets van 10-12 herhalingen van elke oefening en dit geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt. Zorg ervoor dat je voldoende rust tussen de sets en trainingen neemt om je spieren te laten herstellen.

Veelgestelde vragen over triceps trainen

Hoe train je het beste je triceps? 

Er zijn verschillende manieren om je triceps te trainen. Hieronder vindt je enkele suggesties voor de beste oefeningen om je triceps te versterken:

Tricep dips: Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een bankje, stoel of dipstation. Begin door te gaan staan met je rug naar het object, plaats je handen op de rand en laat jezelf zakken terwijl je je ellebogen buigt. Duw jezelf dan weer omhoog terwijl je je armen strekt. Close-grip bench press: Ga op een bankje liggen met een barbell in je handen. Plaats je handen op de stang op een afstand die iets smaller is dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot net boven je borst en duw hem dan weer omhoog. Tricep pushdowns: Ga voor een kabelmachine staan met een touw of een stang bevestigd aan de kabel. Houd de stang of het touw vast en duw het naar beneden terwijl je je armen recht houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Skull crushers: Ga op een bankje liggen met een barbell in je handen. Houd je handen boven je borst, laat de stang zakken tot net boven je voorhoofd en duw hem dan weer omhoog.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van deze oefeningen en om langzaam te beginnen met lichte gewichten om blessures te voorkomen. Je kunt ook variëren in het aantal herhalingen en sets om je spieren uit te dagen en te stimuleren om te groeien. Zorg er ook voor dat je voldoende rust tussen de trainingen neemt om je spieren te laten herstellen en te groeien.

Hoe train je je triceps thuis? 

Je kunt je triceps thuis trainen met behulp van verschillende oefeningen die geen speciale apparatuur vereisen. Hieronder vind je enkele suggesties:

• Tricep dips: Gebruik twee stoelen of banken om dip-oefeningen uit te voeren. Plaats je handen op de rand van het object en stap met je voeten naar voren, zodat je knieën gebogen zijn. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en duw jezelf vervolgens weer omhoog met behulp van je triceps.
• Close-grip push-ups: Plaats je handen dicht bij elkaar op de grond tijdens het uitvoeren van push-ups. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst de grond bijna raakt. Duw jezelf omhoog met behulp van je triceps.
• Tricep extensions met een weerstandsband: Bevestig een weerstandsband aan een stabiel object, zoals een deur of een paal. Pak het uiteinde van de band vast en plaats je handen achter je hoofd. Strek je armen uit en knijp je triceps samen terwijl je de weerstandsband naar beneden trekt.
• Diamond push-ups: Plaats je handen in een diamantvorm op de grond tijdens het uitvoeren van push-ups. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst de grond bijna raakt. Duw jezelf omhoog met behulp van je triceps.

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van deze oefeningen en om langzaam te beginnen met lichte weerstanden of je eigen lichaamsgewicht om blessures te voorkomen. Je kunt ook variëren in het aantal herhalingen en sets om je spieren uit te dagen en te stimuleren om te groeien. Zorg er ook voor dat je voldoende rust tussen de trainingen neemt om je spieren te laten herstellen en te groeien.

Hoe vaak triceps trainen? 

Hoe vaak je je triceps traint hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingsniveau, en hersteltijd. Over het algemeen wordt aanbevolen om je spieren minstens 48 uur rust te geven voordat je ze opnieuw traint, zodat ze de tijd hebben om te herstellen en te groeien.

Als je traint om spiermassa op te bouwen, kan het trainen van je triceps 2-3 keer per week effectief zijn. Zorg ervoor dat je voldoende tijd tussen de trainingen laat om te herstellen en overtraining te voorkomen. Als je vooral gericht bent op het versterken van je triceps en kracht, dan is 1-2 keer per week voldoende.

Als je een beginner bent, is het raadzaam om te beginnen met het trainen van je triceps 1-2 keer per week met lichte gewichten en hogere herhalingen. Naarmate je sterker wordt en meer ervaring krijgt, kun je je trainingsfrequentie en gewicht verhogen.Het is ook belangrijk om te onthouden dat regelmatige variatie in je trainingsroutine belangrijk is voor spiergroei en om te voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan dezelfde oefeningen. Zorg ervoor dat je verschillende oefeningen en trainingsmethoden opneemt om je triceps te blijven uitdagen en te stimuleren om te groeien.

Waar zijn je triceps goed voor? 

Je triceps (ofwel de triceps brachii) zijn een spiergroep in de achterkant van je bovenarmen die verantwoordelijk zijn voor het strekken van je elleboog. De triceps spieren zijn van cruciaal belang bij tal van dagelijkse activiteiten en sporten, waaronder tillen, duwen, gooien, zwemmen en roeien. Hier zijn een paar specifieke functies van de triceps spieren:

1. Elleboogextensie: Zoals hierboven vermeld, zijn je triceps verantwoordelijk voor het strekken van je elleboog. Dit betekent dat ze je in staat stellen om objecten weg te duwen en dingen boven je hoofd te tillen.
2. Armstabilisatie: Je triceps zijn ook betrokken bij het stabiliseren van je arm tijdens het tillen en dragen van zware voorwerpen.
3. Schouderextensie: In sommige oefeningen, zoals pull-ups en chin-ups, zijn je triceps betrokken bij het strekken van je schouder, naast het strekken van je elleboog.

Over het algemeen is het trainen van je triceps belangrijk voor zowel het functionele gebruik van je armen als voor het uiterlijk van je armen. Sterkere triceps kunnen je helpen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten met gemak en verminderen het risico op blessures, terwijl goed ontwikkelde triceps bijdragen aan het uiterlijk van gespierde en getoonde armen.

Kan je elke dag triceps trainen? 

Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om elke dag je triceps te trainen. Je spieren hebben voldoende tijd nodig om te herstellen na een training en zich aan te passen aan de trainingsprikkel. Als je elke dag je triceps traint, kan dit leiden tot overtraining en verhoogd risico op blessures.

Als je je triceps dagelijks wilt trainen, is het belangrijk om je trainingsintensiteit, volume en hersteltijd goed te plannen. Dit betekent dat je je trainingssessies korter en minder intensief moet maken, en dat je moet zorgen voor voldoende hersteltijd en rust. Het is bijvoorbeeld mogelijk om dagelijks lichte oefeningen of stretch-oefeningen te doen om de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren te activeren.

Over het algemeen wordt aanbevolen om je triceps niet meer dan 2-3 keer per week te trainen, met voldoende rustdagen tussen de trainingen om het herstel te bevorderen en spiergroei te stimuleren. Als je vragen hebt over hoe je je trainingsroutine het beste kunt aanpassen aan je doelen en behoeften, kun je het beste advies vragen aan een gekwalificeerde trainer of coach.