Eiwit: hoeveel heb je nodig en waar zit het in?
Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. We hebben ze allemaal nodig, maar tegenwoordig lijken eiwitten belangrijker dan ooit. Vooral onder sporters. Er zijn ontzettend veel eiwitshakes en eiwitrepen op de markt; moet je dit nou écht gebruiken als je veel sport? Wij leggen je uit hoeveel eiwit je nodig hebt en welke producten veel eiwit bevatten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Gemiddeld heeft een gezond mens per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig. Dit is een goede leidraad, maar de precieze hoeveelheid verschilt per persoon. Je gewicht, leeftijd en hoeveelheid spierweefsel spelen hier een rol in. Je eiwitbehoefte ligt hoger als je intensief sport. Als je wekelijks een paar keer aan krachttraining doet ligt de gemiddelde behoefte rond 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Als je te veel eiwitten binnenkrijgt plas je dit weer uit.
Eiwit eten helpt bij afvallen!
Wil je graag wat kilootjes kwijt? Dan is het verstandig om genoeg eiwitten te eten. Een eetpatroon met veel eiwit helpt om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Je eet namelijk relatief minder als je veel eiwit binnenkrijgen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt val je af. Ook behoud je meer spierweefsel. Dat is gunstig, omdat je automatisch meer calorieën verbruikt als je meer spierweefsel hebt. Een echte win-winsituatie dus!
Producten met veel eiwitten
Eiwitten zijn dus voor iedereen belangrijk, maar vooral fanatieke sporters hebben baat bij veel eiwitten in het eetpatroon. Uit voeding haal je over het algemeen genoeg eiwitten. Als je veel sport eet je automatisch meer dan iemand die inactief is. En hoe meer je eet, hoe meer eiwitten je binnenkrijgt. Toch is het goed om te letten op welke producten je nuttigt. We hebben de producten die veel eiwit bevatten voor je op een rijtje gezet.
Vis en vlees en eieren Alle soorten vis hebben een hoog eiwitgehalte, net zoals schaal- en schelpdieren. Voor vlees geldt eigenlijk hetzelfde. Onbewerkt vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, mager gehakt, biefstuk en varkenshaas zijn allemaal hoog in eiwit en laag in vet. Ook een eitje is, zoals de naam al doet vermoeden, goed voor je eiwitinname. Een gemiddeld ei bevat 6,2 gram eiwit.
Tip: neem gerust een ei als tussendoortje! Het is een gemakkelijke snack om mee te nemen.
Zuivel(vervangers) Zuivelproducten zijn over het algemeen allemaal hoog in eiwit. Voorbeelden hiervan zijn melk, yoghurt, kwark, sojadrink en yoghurt, kaas en hüttenkäse. Als je je calorie inname wilt beperken kun je kiezen voor de magere varianten. Zo bevat volle kwark per 150 gram 10,5 gram eiwit en 194 calorieën. Magere kwark bevat 12,8 gram eiwit en 97 calorieën. Lekker als tussendoortje of als ontbijt.
Veganistisch Als je veganistisch eet is het raadzaam om extra op je eiwitinname te letten. Dierlijke producten bevatten over het algemeen meer eiwitten dan plantaardige producten. Veganisten hebben tot 25% meer eiwit nodig, omdat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevatten. Eiwit bestaat uit aminozuren en de belangrijkste zitten voornamelijk in dierlijke producten. Toch zijn er genoeg eiwitbommetjes die je als veganist heel makkelijk in je voedingspatroon kunt verwerken.
Tofu en tempeh Dit zijn misschien wel de meest bekende vleesvervangers. En dat is niet voor niks! Tofu en tempeh bevatten allebei ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Er zit niet heel veel smaak aan tofu en tempeh, maar juist daarom kun je het zelf lekker op smaak brengen. Oosterse smaken werken hier goed bij. Marineer de tofu bijvoorbeeld in wat sojasaus, ketjap en sambal. Daarna kun je het bijvoorbeeld in een wok maaltijd verwerken of op de barbecue bereiden.
Houd je het liever wat makkelijker? In de supermarkten kun je tegenwoordig ontzettend veel vleesvervangers vinden. Kijk hierbij wel goed op het label; sommige bevatten onnodig veel zout.
Bonen, noten en graanproducten Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten en edamame zijn verantwoorde, plantaardige keuzes. Naast eiwitten zijn de boontjes ook rijk aan vezels, waardoor je langer verzadigd bent.
Tip: neem een zakje edamame boontjes mee als tussendoortje. Zo heb je een verantwoorde snack waarop je lekker kunt knabbelen.
Ongezouten noten, pinda’s en pindakaas bevatten naast veel eiwit ook veel vet. Dit zijn gezonde vetten, maar de caloriewaarde is daardoor hoog. Een volkorenboterham met pindakaas hoef je zeker niet te laten staan! Daarmee krijg je al meer dan 9 gram eiwit binnen. Daarnaast zijn andere volkoren graanproducten als couscous, zilvervliesrijst en volkorenpasta ook een aanrader.