Versterk je Achillespees!
In dit artikel
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
De achillespees, de grootste en sterkste pees in het menselijk lichaam, speelt een cruciale rol bij dagelijkse bewegingen zoals lopen, rennen en springen. Het verbindt de kuitspieren met het hielbeen en is verantwoordelijk voor het overbrengen van kracht van de spieren naar de voet. Een gezonde en sterke achillespees is essentieel voor atletische prestaties, evenals voor het voorkomen van blessures. Daarom is het belangrijk om te investeren in oefeningen die specifiek gericht zijn op het versterken en rekken van de achillespees en de omliggende spieren.
Achillespees oefeningen
Hier zijn enkele effectieve oefeningen om je achillespees te versterken en te rekken. Voer deze oefeningen regelmatig uit om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren.
Kuitspier hef (calf raises):
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning indien nodig.
Til je hielen van de grond op en ga op je tenen staan.
Laat je hielen langzaam zakken tot ze de grond raken.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Excentrische kuitspier hef:
Ga op de rand van een verhoogd oppervlak staan, zoals een traptrede, met je hielen over de rand hangend.
Til je hielen op en ga op je tenen staan, net als bij een normale kuitspier hef.
Laat je hielen langzaam en gecontroleerd zakken tot ze lager zijn dan de rand van het verhoogde oppervlak.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Kuitspier hef op één been:
Voer dezelfde beweging uit als bij de gewone kuitspier hef, maar doe dit op één been tegelijk.
Zorg ervoor dat je een gelijk aantal herhalingen voor elk been uitvoert.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Kuitspier rekken:
Ga met je handen tegen een muur staan.
Plaats één voet achter de andere, met je achterste been gestrekt en je voorste been licht gebogen.
Houd je achterste hiel op de grond en leun naar voren tot je een rek voelt in de kuit van je achterste been.
Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2-3 keer per been.
Handdoek of band rekken:
Ga op de grond zitten met één been gestrekt voor je.
Plaats een handdoek, band of elastische band rond de bal van je voet.
Houd de uiteinden van de handdoek, band of elastische band vast en trek voorzichtig je voet naar je toe terwijl je je been gestrekt houdt.
Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2-3 keer per been.
Voer deze oefeningen regelmatig uit en zorg ervoor dat je ze geleidelijk en voorzichtig uitvoert om overbelasting of blessures te voorkomen.
Excentrische oefeningen achillespees
Excentrische oefeningen zijn effectief in het versterken en rehabiliteren van de achillespees. Deze oefeningen leggen nadruk op het verlengen van de spier onder belasting, wat helpt bij het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van de veerkracht van de achillespees. Hier zijn enkele excentrische oefeningen voor de achillespees:
Excentrische kuitspier hef (calf raises):
Ga op de rand van een verhoogd oppervlak staan, zoals een traptrede of een stevig boek, met je hielen over de rand hangend.
Til je hielen op en ga op je tenen staan, met behulp van beide voeten.
Verplaats het gewicht naar het been waarop je de oefening wilt uitvoeren (het andere been kun je in de lucht houden of over het andere been kruisen).
Laat je hiel langzaam en gecontroleerd zakken tot deze lager is dan de rand van het verhoogde oppervlak, waarbij je het gewicht voornamelijk op het doelbeen houdt.
Gebruik beide voeten om jezelf weer op te tillen en herhaal de beweging.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Excentrische kuitspier hef met gebogen knie:
Voer dezelfde stappen uit als bij de excentrische kuitspier hef, maar buig het doelbeen lichtjes bij de knie terwijl je je hiel laat zakken.
Dit richt zich op de diepere soleus spier, die ook bijdraagt aan de stabiliteit van de achillespees.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Excentrische lunges:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
Stap met één voet naar voren en buig beide knieën om in een lunge-positie te komen, waarbij je achterste hiel van de grond komt.
Duw jezelf langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie met behulp van je voorste been, waarbij je je achterste been zo min mogelijk gebruikt.
Herhaal de beweging aan de andere kant.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Voer deze excentrische oefeningen regelmatig uit en bouw ze geleidelijk en voorzichtig op om overbelasting of blessures te voorkomen.
Achillespees hardlopen oefeningen
Hardlopen kan aanzienlijke belasting op de achillespees leggen, dus het is belangrijk om specifieke oefeningen uit te voeren om deze pees en de omliggende spieren te versterken. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je achillespees voor te bereiden op hardlopen:
Kuitspier hef (calf raises):
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning indien nodig.
Til je hielen van de grond op en ga op je tenen staan.
Laat je hielen langzaam zakken tot ze de grond raken.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Excentrische kuitspier hef:
Ga op de rand van een verhoogd oppervlak staan, zoals een traptrede, met je hielen over de rand hangend.
Til je hielen op en ga op je tenen staan, net als bij een normale kuitspier hef.
Laat je hielen langzaam en gecontroleerd zakken tot ze lager zijn dan de rand van het verhoogde oppervlak.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Enkel mobiliteitsoefeningen:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning.
Til één voet van de grond en beweeg de enkel in cirkelvormige bewegingen, zowel met de klok mee als tegen de klok in.
Doe dit gedurende 30 seconden per enkel.
Enkel- en voetboog versterken:
Ga rechtop staan en loop gedurende 30-60 seconden op je tenen.
Loop vervolgens 30-60 seconden op je hielen.
Loop tot slot 30-60 seconden op de buiten- en binnenkant van je voeten om de enkels en voetboog te versterken.
Plyometrische oefeningen:
Voer lichte hops, sprongen of box jumps uit om de veerkracht en explosieve kracht van de achillespees en kuitspieren te verbeteren.
Zorg ervoor dat je op een zachte ondergrond landt en bouw de intensiteit en duur van deze oefening geleidelijk op.
Voordat je begint met hardlopen, is het belangrijk om je spieren en pezen op te warmen met een goede warming-up. Dit kan bestaan uit dynamisch rekken, lichte cardio en mobiliteitsoefeningen. Voer deze oefeningen regelmatig uit en luister naar je lichaam om overbelasting of blessures te voorkomen. Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts voor begeleiding.
Achillespees oefeningen trap
De achillespees is een sterke en dikke pees die de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) verbindt met het hielbeen (calcaneus). Het versterken en rekken van de achillespees en de omliggende spieren kan helpen om blessures te voorkomen en de algehele gezondheid van de pees te verbeteren. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen met behulp van een trap om je achillespees te trainen:
Trap kuitsverhogingen (calf raises):
Ga met je tenen op de rand van een traptrede staan en laat je hielen iets lager zakken dan de trede.
Duw jezelf omhoog op je tenen, waarbij je je kuitspieren aanspant.
Laat je hielen langzaam weer zakken tot onder het niveau van de trede.
Herhaal dit 10-15 keer voor 3 sets.
Trap kuitverlagingen (calf lowers):
Ga op de onderste traptrede staan met alleen je hielen op de trede en je tenen in de lucht.
Laat je hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de trede.
Duw je hielen weer omhoog, zodat je voeten horizontaal zijn.
Herhaal dit 10-15 keer voor 3 sets.
Trap achillespees rek:
Sta met je tenen op een traptrede en laat je hielen zakken om een stretch in je achillespees te voelen.
Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer aan beide zijden.
Trap achillespees en kuit stretch:
Ga met één voet een trede omhoog staan en plaats je andere voet achter je op de onderste trede.
Houd de achterste voet plat op de trede en buig de voorste knie om een stretch in de kuitspier en achillespees van het achterste been te voelen.
Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer aan beide zijden.
Zorg ervoor dat je deze oefeningen op een veilige en gecontroleerde manier uitvoert. Houd je vast aan de leuning voor stabiliteit.
Achillespees pijn oefeningen
Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van oefeningen bij achillespeespijn, omdat je de pees niet verder wilt belasten of verwonden. Overleg altijd met een arts of fysiotherapeut voordat je met een oefenprogramma begint, vooral als je pijn hebt. Hier zijn enkele oefeningen die mogelijk nuttig kunnen zijn bij het verlichten van achillespeespijn:
Excentrische kuitverlagingen (calf lowers):
Ga met je tenen op de rand van een traptrede staan en houd je vast aan de leuning voor ondersteuning.
Duw jezelf omhoog op je tenen met beide voeten.
Verwijder nu de niet-pijnlijke voet van de traptrede en laat jezelf langzaam zakken op het pijnlijke been totdat je hiel lager is dan de trede.
Plaats beide voeten weer op de trede en herhaal dit 10-15 keer voor 3 sets.
Zittende kuit- en achillespees stretch:
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
Gebruik een handdoek of weerstandsband om je voet vast te pakken, waarbij je de band rond de bal van je voet plaatst.
Trek zachtjes aan de band, zodat je voet naar je toe buigt en je een stretch in je kuit en achillespees voelt.
Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer aan beide zijden.
Wandelen op de hielen:
Ga rechtop staan en til je tenen van de grond, zodat je op je hielen loopt.
Loop op deze manier voorzichtig 20-30 seconden, en herhaal dit enkele keren.
Wandelen op de tenen:
Ga rechtop staan en til je hielen van de grond, zodat je op je tenen loopt.
Loop op deze manier voorzichtig 20-30 seconden, en herhaal dit enkele keren.
Schuifelende voetboogversterking:
Ga rechtop staan en til je tenen op, zodat je op je hielen staat.
Schuifel langzaam naar voren door je tenen naar beneden te drukken en je hielen op te tillen.
Ga zo een paar meter verder, en herhaal dit enkele keren.
Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken. Als je tijdens deze oefeningen pijn ervaart, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het kan zijn dat je andere behandelingen of oefeningen nodig hebt om de pijn te verlichten en het herstel te bevorderen.
Achillespees ontsteking oefeningen
Als je vermoedt dat je een ontstoken achillespees hebt, is het belangrijk om eerst medisch advies in te winnen van een arts of fysiotherapeut voordat je met oefeningen begint. Een professional kan de ernst van de ontsteking beoordelen en een geschikt behandelplan opstellen. Hier zijn enkele oefeningen die mogelijk nuttig kunnen zijn bij het behandelen van een ontstoken achillespees, maar voer ze alleen uit na overleg met een professional:
Excentrische kuitverlagingen (calf lowers):
Ga met je tenen op de rand van een traptrede staan en houd je vast aan de leuning voor ondersteuning.
Duw jezelf omhoog op je tenen met beide voeten.
Verwijder nu de niet-pijnlijke voet van de traptrede en laat jezelf langzaam zakken op het pijnlijke been totdat je hiel lager is dan de trede.
Plaats beide voeten weer op de trede en herhaal dit 10-15 keer voor 3 sets.
Zittende kuit- en achillespees stretch:
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
Gebruik een handdoek of weerstandsband om je voet vast te pakken, waarbij je de band rond de bal van je voet plaatst.
Trek zachtjes aan de band, zodat je voet naar je toe buigt en je een stretch in je kuit en achillespees voelt.
Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer aan beide zijden.
Bilaterale kuitverhogingen (calf raises):
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Duw jezelf omhoog op je tenen, waarbij je je kuitspieren aanspant.
Laat jezelf langzaam zakken tot je voeten plat op de grond staan.
Herhaal dit 10-15 keer voor 3 sets.
Wandelen op de hielen:
Ga rechtop staan en til je tenen van de grond, zodat je op je hielen loopt.
Loop op deze manier voorzichtig 20-30 seconden, en herhaal dit enkele keren.
Wandelen op de tenen:
Ga rechtop staan en til je hielen van de grond, zodat je op je tenen loopt.
Loop op deze manier voorzichtig 20-30 seconden, en herhaal dit enkele keren.
Voer deze oefeningen voorzichtig uit en stop onmiddellijk als je pijn of ongemak ervaart. Een ontsteking van de achillespees kan gepaard gaan met rust, ijs, compressie en elevatie (RICE-principe) om zwelling en pijn te verminderen.
Ga je voor City One of City Plus?
Veelgestelde vragen over oefeningen Achillespees
Hoe maak ik mijn achillespees sterker?
Het versterken van je achillespees en de omliggende spieren kan helpen om blessures te voorkomen en de algehele prestaties te verbeteren. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je achillespees sterker te maken:
Kuitspier hef (calf raises):
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning indien nodig.
Til je hielen van de grond op en ga op je tenen staan.
Laat je hielen langzaam zakken tot ze de grond raken.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Excentrische kuitspier hef:
Ga op de rand van een verhoogd oppervlak staan, zoals een traptrede, met je hielen over de rand hangend.
Til je hielen op en ga op je tenen staan, net als bij een normale kuitspier hef.
Laat je hielen langzaam en gecontroleerd zakken tot ze lager zijn dan de rand van het verhoogde oppervlak.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Kuitspier hef op één been:
Voer dezelfde beweging uit als bij de gewone kuitspier hef, maar doe dit op één been tegelijk.
Zorg ervoor dat je een gelijk aantal herhalingen voor elk been uitvoert.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Kuitspier hef met gebogen knie:
Voer dezelfde beweging uit als bij de gewone kuitspier hef, maar buig je knieën lichtjes.
Deze variatie helpt om de diepere soleus spier te versterken, die ook bijdraagt aan de stabiliteit van de achillespees.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Hops of sprongen:
Voer lichte hops of sprongen uit om de achillespees en kuitspieren te versterken en hun veerkracht te vergroten.
Zorg ervoor dat je op een zachte ondergrond landt en bouw de intensiteit en duur van deze oefening geleidelijk op.
Voer deze oefeningen regelmatig uit en zorg ervoor dat je ze geleidelijk en voorzichtig uitvoert om overbelasting of blessures te voorkomen. Het is ook belangrijk om je achillespees en kuitspieren regelmatig te rekken om hun flexibiliteit en mobiliteit te behouden. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, stop dan en raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts voor begeleiding.
Wat moet je doen als je pijn hebt aan je achillespees?
Als je pijn hebt aan je achillespees, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om de pijn te verlichten en het herstel te bevorderen. Houd er echter rekening mee dat ik geen arts ben en het altijd het beste is om medisch advies in te winnen bij een professional, zoals een fysiotherapeut of sportarts, voor je specifieke situatie.
Rust: Neem rust en verminder of stop activiteiten die de pijn veroorzaken of verergeren. Vermijd hardlopen, springen of andere activiteiten met een hoge impact op je achillespees. IJs: Breng ijs aan op het pijnlijke gebied gedurende 15-20 minuten, meerdere keren per dag, om zwelling en pijn te verminderen. Zorg ervoor dat je het ijs niet direct op de huid aanbrengt, maar gebruik een handdoek of doek om je huid te beschermen. Compressie: Gebruik een elastische bandage of compressiekous om zwelling te verminderen. Zorg ervoor dat je de bandage niet te strak aanbrengt, omdat dit de bloedcirculatie kan belemmeren. Elevatie: Houd je been omhoog wanneer je zit of ligt, bijvoorbeeld door kussens onder je enkel te plaatsen. Dit helpt om de zwelling te verminderen. Rekken en versterken: Overleg met een fysiotherapeut of sportarts over geschikte oefeningen om je kuitspieren en achillespees te rekken en versterken. Schoeisel: Draag schoenen met goede ondersteuning en demping om de druk op je achillespees te verminderen. Overweeg inlegzolen of orthopedische hulpmiddelen als aanbevolen door een specialist.
Als de pijn aanhoudt of verergert, neem dan contact op met een medische professional, zoals een fysiotherapeut of sportarts, voor een evaluatie en passend behandelplan. In sommige gevallen kan verder onderzoek, zoals een röntgenfoto of MRI, nodig zijn om de oorzaak van de pijn vast te stellen.
Welke oefeningen zijn goed om de achillespees op te rekken?
Het rekken van de achillespees kan helpen om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je achillespees op te rekken:
Kuitspier rekken (Gastrocnemius):
Ga met je handen tegen een muur staan.
Plaats één voet achter de andere, met je achterste been gestrekt en je voorste been licht gebogen.
Houd je achterste hiel op de grond en leun naar voren tot je een rek voelt in de kuit van je achterste been.
Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2-3 keer per been.
Kuitspier rekken (Soleus):
Ga met je handen tegen een muur staan.
Plaats één voet achter de andere, maar houd beide knieën gebogen.
Houd je achterste hiel op de grond en leun naar voren tot je een rek voelt in het onderste deel van je kuit (de soleus spier) in je achterste been.
Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2-3 keer per been.
Handdoek of band rekken:
Ga op de grond zitten met één been gestrekt voor je.
Plaats een handdoek, band of elastische band rond de bal van je voet.
Houd de uiteinden van de handdoek, band of elastische band vast en trek voorzichtig je voet naar je toe terwijl je je been gestrekt houdt.
Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2-3 keer per been.
Voer deze oefeningen regelmatig uit en zorg ervoor dat je ze geleidelijk en voorzichtig uitvoert om overbelasting of blessures te voorkomen. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, stop dan en raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts voor begeleiding.
Is wandelen goed voor achillespees?
Ja, wandelen kan over het algemeen goed zijn voor de achillespees. Wandelen is een low-impact activiteit die de kuitspieren en achillespees helpt versterken zonder overmatige belasting. Dit maakt het een geschikte oefening voor mensen die hun achillespees willen ontlasten of herstellen van een blessure.
Als je echter al last hebt van achillespeesklachten of een blessure, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en de belasting op de pees te beperken. Zorg ervoor dat je geleidelijk aan de intensiteit en duur van je wandelingen verhoogt, en luister naar je lichaam om te voorkomen dat je de pijn verergert.
Het dragen van geschikt en comfortabel schoeisel is ook belangrijk, aangezien het de juiste ondersteuning en demping kan bieden om de impact op je achillespees te verminderen. In sommige gevallen kan het gebruik van speciale inlegzolen of orthopedische hulpmiddelen nuttig zijn om de voetboog te ondersteunen en de belasting op de achillespees te verminderen.
Is fietsen goed voor achillespees?
Fietsen kan over het algemeen goed zijn voor de achillespees, aangezien het een low-impact oefening is die de kuitspieren en achillespees op een relatief veilige manier versterkt. Fietsen is een goede keuze voor mensen die herstellen van een blessure of die hun achillespees willen ontlasten, in vergelijking met activiteiten met een hogere impact, zoals hardlopen.
Echter, als je al last hebt van achillespeesklachten of een blessure, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en de belasting op de pees te beperken. In sommige gevallen kan fietsen de pijn verergeren, vooral als je de verkeerde techniek gebruikt of te veel kracht op de pees uitoefent. In dit geval is het raadzaam om met een fysiotherapeut of sportarts te overleggen voordat je met fietsen begint.