Squat Workout: Top Resultaten

Squats zijn een van de meest veelzijdige en effectieve oefeningen die er zijn. Ze vormen de basis van veel fitnessprogramma's en bieden tal van voordelen voor zowel beginners als gevorderden. Deze oefening, die zich richt op het versterken van je bilspieren, dijen en hamstrings, kan je helpen om je algehele kracht, uithoudingsvermogen en functionele fitheid te verbeteren.

Squat oefeningen

Hier zijn enkele populaire en effectieve squat oefeningen die je kunt opnemen in je trainingsroutine:

Standaard squat (air squat):

• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen licht naar buiten gericht.

• Span je buikspieren aan en houd je borst omhoog.

• Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.

• Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen terwijl je naar beneden gaat.

• Ga zo laag als je kunt, bij voorkeur met je dijen parallel aan de grond, en kom dan weer omhoog.

Goblet squat:

• Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen vast tegen je borst.

• Voer dezelfde beweging uit als bij een standaard squat, waarbij je het gewicht dicht bij je borst houdt.

• Sumo squat:

• Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar buiten gericht.

• Voer dezelfde beweging uit als bij een standaard squat, waarbij je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.

Split squat (lunges):

• Ga met één voet voor je en de andere voet achter je in een gesplitste houding staan.

• Laat je achterste knie naar de grond zakken, waarbij je voorste knie in een hoek van 90 graden blijft.

• Duw jezelf terug omhoog en wissel van kant.

Box squat:

• Plaats een doos, bankje of stoel achter je op een hoogte die geschikt is voor je mobiliteit.

• Voer een standaard squat uit, maar laat je billen zachtjes op de doos zakken voordat je weer omhoog komt.

Bulgarian split squat:

• Plaats één voet achter je op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of traptrede.

• Houd je lichaam rechtop en laat je achterste knie naar de grond zakken, waarbij je voorste knie in een hoek van 90 graden blijft.

• Duw jezelf terug omhoog en wissel van kant.

Jump squat:

• Voer een standaard squat uit, maar spring explosief omhoog bij het opkomen.

• Land zachtjes en ga onmiddellijk door met de volgende squat.

Vergeet niet om voor elke oefening de juiste vorm aan te houden en op te warmen voordat je begint. Voeg gewichten toe aan je squat oefeningen om ze uitdagender te maken naarmate je sterker wordt.

Squat oefeningen voordelen

Squat oefeningen bieden tal van voordelen. Hier zijn enkele voordelen van het uitvoeren van squat oefeningen:

Spieropbouw: Squats zijn een compound oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Ze richten zich voornamelijk op de bilspieren, quadriceps, hamstrings en de onderrugspieren, waardoor ze een uitstekende oefening zijn voor het opbouwen van spiermassa en kracht. Verbranding van calorieën: Squats verhogen je stofwisseling en helpen je meer calorieën te verbranden, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies of het behouden van een gezond gewicht. Functionele kracht: Squats verbeteren je functionele kracht, waardoor dagelijkse activiteiten zoals tillen, bukken en traplopen gemakkelijker worden. Flexibiliteit: Het uitvoeren van squats verbetert de flexibiliteit van je heupen, knieën en enkels, wat het risico op blessures kan verminderen en je mobiliteit kan vergroten. Balans en coördinatie: Squats helpen bij het ontwikkelen van balans, coördinatie en lichaamsbewustzijn, wat belangrijk is voor sportprestaties en het voorkomen van vallen en blessures.

Squat oefening uitleg

De squat is een fundamentele beweging die zich richt op het trainen van de bilspieren, quadriceps, hamstrings en onderrugspieren. Hier is een stapsgewijze uitleg van hoe je een squat correct kunt uitvoeren:

1. Sta rechtop met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen, ongeveer in een hoek van 5 tot 20 graden.

2. Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit helpt je om je rug recht en je romp stabiel te houden tijdens de oefening.

3. Span je buikspieren en bilspieren aan om je romp en bekken te stabiliseren.

4. Begin met het buigen van je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken.

5. Laat je heupen zakken tot je dijen minimaal parallel zijn aan de vloer, of zo laag als je mobiliteit en comfort toelaten. In deze positie moeten je knieën in lijn zijn met je tenen.

6. Duw je hielen stevig in de grond en strek je benen uit om terug te keren naar de startpositie. Span je bilspieren aan op het hoogste punt om de beweging te voltooien.

7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Enkele belangrijke tips om in gedachten te houden bij het uitvoeren van een squat:

• Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen of buiten draaien tijdens de beweging. Houd ze in lijn met je tenen.

• Houd je borst omhoog en je rug recht om onnodige druk op de wervelkolom te voorkomen.

• Adem in terwijl je zakt en adem uit terwijl je weer omhoogkomt.

Het beheersen van de juiste techniek is essentieel voor veiligheid en effectiviteit bij het uitvoeren van squat oefeningen. Als je eenmaal vertrouwd bent met de basisbeweging, kun je variaties en gewichten toevoegen om de intensiteit en complexiteit van de oefening te verhogen.

Squat oefeningen voor beginners

Squats zijn een geweldige oefening voor het versterken van je onderlichaam, met name je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Hier zijn enkele eenvoudige squatoefeningen voor beginners om mee te beginnen:

Lucht squat (bodyweight squat):

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Houd je borst opgeheven en kijk recht vooruit.

• Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.

• Houd je rug recht en ga door tot je dijen evenwijdig zijn aan de grond.

• Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Box squat:

• Zoek een doos, bank of stoel die op kniehoogte is.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de doos achter je.

• Voer dezelfde beweging uit als bij de lucht squat, maar ga zitten op de doos.

• Zodra je zit, duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Muur squat:

• Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Schuif langzaam naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen.

• Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast, afhankelijk van je kracht.

Goblet squat:

• Houd een kettlebell of een dumbbell met beide handen vast bij je borst.

• Voer dezelfde beweging uit als bij de lucht squat, terwijl je het gewicht bij je borst houdt.

• Zorg ervoor dat je je core aanspant en je rug recht houdt tijdens de oefening.

Sumo squat:

• Ga rechtop staan met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht.

• Voer dezelfde beweging uit als bij de lucht squat, maar houd je voeten in de bredere sumo-stand.

• Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen voor elke oefening, met een rust van 1-2 minuten tussen de sets. Naarmate je sterker wordt, kun je de herhalingen en sets verhogen, of overstappen op meer uitdagende squat variaties. Vergeet niet om op te warmen voordat je begint en raadpleeg een professional als je vragen hebt over je techniek.

Beste squat oefeningen

De beste squat oefeningen variëren afhankelijk van je fitnessniveau, doelen en voorkeuren. Hier zijn enkele van de meest effectieve squat oefeningen die je kunt proberen:

Barbell back squat: De klassieke squat oefening met een barbell op je bovenrug. Hiermee kun je zwaardere gewichten gebruiken om kracht en spiermassa op te bouwen. Barbell front squat: Vergelijkbaar met de back squat, maar met de barbell rustend op je voorste schouders. Deze variant legt meer nadruk op de quadriceps en core stabiliteit. Bulgarian split squat: Een unilaterale oefening die helpt bij het verbeteren van balans, stabiliteit en spieronevenwichtigheden. Sumo squat: Door de brede stand worden de binnenkant van de dijen en bilspieren meer geactiveerd.

Kies de squat oefeningen die passen bij jouw behoeften en doelen.

Squat oefening schema

Een squatoefeningschema kan variëren afhankelijk van je fitnessniveau, doelen en beschikbare tijd. Hier is een voorbeeld van een eenvoudig schema dat je kunt aanpassen aan jouw behoeften:

Maandag:

• Barbell back squat - 3 sets van 8-12 herhalingen

• Goblet squat - 3 sets van 8-12 herhalingen

• Box squat - 3 sets van 8-12 herhalingen

Woensdag:

• Barbell front squat - 3 sets van 8-12 herhalingen

• Bulgarian split squat - 3 sets van 8-12 herhalingen per been

• Sumo squat - 3 sets van 8-12 herhalingen

Vrijdag:

• Lucht squat - 3 sets van 12-15 herhalingen

• Overhead squat (optioneel, indien gevorderd) - 3 sets van 5-8 herhalingen

• Pistol squat (optioneel, indien gevorderd) - 3 sets van 5-8 herhalingen per been

Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de sets (1-2 minuten) en tussen de oefeningen (2-3 minuten). Voer elke oefening uit met een gecontroleerde snelheid en concentreer je op een goede techniek. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je trainingen aan te passen als je last hebt van pijn of ongemak.

Squat oefeningen met gewichten

Squat oefeningen met gewichten kunnen je helpen om je kracht, spiermassa en algehele prestaties te verbeteren. Hier zijn enkele effectieve squat oefeningen met gewichten:

Goblet squat:

1. Houd een kettlebell of dumbbell vast bij je borst met beide handen.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht dicht bij je borst houdt.

Barbell back squat:

1. Plaats een barbell op je bovenrug, net onder de nek, met je handen op de bar voor ondersteuning.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht op je rug laat rusten.

Barbell front squat:

1. Houd een barbell op je schouders aan de voorkant van je lichaam, met je handen gekruist of in een clean grip.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht op je schouders laat rusten.

Dumbbell squat:

1. Houd een dumbbell in elke hand langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam gericht.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je de dumbbells langs je lichaam laat hangen.

Overhead squat:

1. Houd een barbell met gestrekte armen boven je hoofd, met je handen iets breder dan schouderbreedte.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht boven je hoofd houdt.

Zercher squat:

1. Plaats een barbell in de plooi van je ellebogen, met je handen gekruist voor je borst.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht in de plooi van je ellebogen houdt.

Weighted Bulgarian split squat:

1. Houd een dumbbell in elke hand of een barbell op je rug.

2. Plaats één voet op een verhoogd oppervlak achter je en voer een split squat uit, waarbij je het gewicht draagt.

Weighted sumo squat:

1. Houd een kettlebell, dumbbell of barbell met gestrekte armen voor je lichaam.

2. Ga in een wijde squat-positie staan met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht.

3. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht voor je lichaam laat hangen.

Safety bar squat (als je toegang hebt tot een safety squat bar):

1. Plaats de safety bar op je schouders, met de pads tegen je nek en schouders.

2. Voer een normale squat uit, waarbij je het gewicht op je schouders laat rusten.

Kies de squat oefeningen met gewichten die passen bij jouw behoeften en doelen.

Squat oefeningen voor billen

Squats zijn een uitstekende oefening om je billen (gluteus spieren) te trainen, evenals je benen en core. Hier zijn enkele squatvarianten om je billenspieren effectief te trainen:

Standaard squat:

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht.

• Zak door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je rug recht.

• Duw jezelf omhoog tot de startpositie en knijp je bilspieren samen als je boven komt.

Sumo squat:

• Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte, tenen wijzend naar buiten.

• Zak door je knieën en houd je borst omhoog en rug recht.

• Duw jezelf omhoog tot de startpositie en knijp je bilspieren samen als je boven komt.

Goblet squat:

• Houd een kettlebell of dumbbell voor je borst met beide handen.

• Voer een standaard squat uit, waarbij je het gewicht dicht bij je borst houdt.

Bulgarian split squat:

• Ga met je rug naar een bankje of verhoging staan en plaats één voet achter je op het bankje.

• Zak door je voorste knie, houd je borst omhoog en rug recht.

• Duw jezelf omhoog tot de startpositie en knijp je bilspieren samen als je boven komt.

• Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.

Squat met zijwaartse beenlift:

• Voer een standaard squat uit.

• Als je omhoog komt, til je één been zijwaarts op en knijp je bilspieren samen.

• Breng het been terug naar de startpositie en voer de volgende squat uit, waarbij je het andere been zijwaarts optilt.

Box squat:

• Ga voor een bankje of doos zitten die ongeveer kniehoogte is.

• Voer een standaard squat uit, maar ga zitten op het bankje of de doos wanneer je omlaag gaat.

• Duw jezelf omhoog tot de startpositie en knijp je bilspieren samen als je boven komt.

Integreer deze squatvarianten in je trainingsroutine en wissel ze af voor het beste resultaat. Begin met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Vergeet niet om een goede vorm te behouden en je spieren voldoende rust te geven tussen de trainingen.

Squat oefening thuis

Er zijn verschillende squat oefeningen die je thuis kunt doen zonder speciale apparatuur. Hier zijn een paar suggesties voor effectieve thuis squats:

Standaard squat (bodyweight squat):

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht.

2. Zak door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je rug recht.

3. Duw jezelf omhoog tot de startpositie en knijp je bilspieren samen als je boven komt.

Sumo squat:

1. Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte, tenen wijzend naar buiten.

2. Zak door je knieën en houd je borst omhoog en rug recht.

3. Duw jezelf omhoog tot de startpositie en knijp je bilspieren samen als je boven komt.

Squat met zijwaartse beenlift:

1. Voer een standaard squat uit.

2. Als je omhoog komt, til je één been zijwaarts op en knijp je bilspieren samen.

3. Breng het been terug naar de startpositie en voer de volgende squat uit, waarbij je het andere been zijwaarts optilt.

Squat pulse:

1. Voer een standaard squat uit en blijf onderaan de squat positie.

2. Pulseer een paar centimeter op en neer in deze positie voor de gewenste hoeveelheid tijd of herhalingen.

Wall squat:

1. Ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden vormen.

2. Houd deze positie vast voor de gewenste tijd, waarbij je bilspieren en benen werken om je lichaam te ondersteunen.

Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit voor elke oefening, of houd de positie vast voor 30 tot 60 seconden bij isometrische oefeningen zoals de wall squat.

Veelgestelde vragen over oefeningen squat

Wat train je met een squat?

Een squat is een veelzijdige oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Hier zijn de belangrijkste spieren en spiergroepen die je traint met een squat:

Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus): De squat is een uitstekende oefening om je bilspieren te versterken en vorm te geven. Quadriceps (voorkant dijbenen): De quadriceps zijn de primaire spieren die je gebruikt om je knieën te strekken tijdens het omhoogkomen van een squat. Hamstrings (achterkant dijbenen): Hoewel de hamstrings minder actief zijn dan de quadriceps tijdens een squat, helpen ze nog steeds bij het buigen van de knieën en het stabiliseren van de heupen. Adductoren (binnenkant dijbenen): Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je benen tijdens het uitvoeren van een squat. Kuiten (gastrocnemius en soleus): De kuitspieren helpen bij het stabiliseren van je enkels en ondersteunen de beweging tijdens het uitvoeren van een squat. Core spieren (rectus abdominis, obliques en erector spinae): Je core spieren worden ook geactiveerd tijdens een squat om je bovenlichaam rechtop te houden en je wervelkolom te stabiliseren.

Afhankelijk van de squatvariant die je uitvoert, kunnen sommige spieren meer of minder geactiveerd worden. Over het algemeen is de squat een uitstekende functionele oefening die bijdraagt aan de algehele kracht en stabiliteit van je lichaam.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Het aantal squats per dag dat nodig is voor merkbare resultaten varieert afhankelijk van je fitnessdoelen, trainingservaring en de intensiteit van je trainingen. In plaats van je te richten op een specifiek aantal squats per dag, is het beter om een gestructureerd trainingsplan te volgen dat zich richt op progressive overload (geleidelijk toenemende trainingsintensiteit) en voldoende rust en herstel.

Als beginner kan je beginnen met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per dag, 2 tot 3 keer per week. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen, sets en trainingsdagen per week geleidelijk verhogen. Je kunt ook variaties van squats en extra weerstand (zoals gewichten) toevoegen om de intensiteit te verhogen.

Het is belangrijk om te onthouden dat rust en herstel essentieel zijn voor spiergroei en het voorkomen van blessures. Geef je spieren minstens 48 uur rust tussen de trainingen om te herstellen. In plaats van dagelijks squats uit te voeren, kun je overwegen om een full-body trainingsroutine te volgen of je trainingen op te splitsen in verschillende spiergroepen. Bovendien spelen voeding en slaap een cruciale rol bij het behalen van resultaten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je lichaam van de nodige brandstof en bouwstoffen te voorzien. Slaap voldoende om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en spieren op te bouwen.

Hoe maak je een goede squat?

Het uitvoeren van een goede squat is belangrijk om de juiste spieren te activeren en blessures te voorkomen. Hier zijn de stappen om een correcte squat uit te voeren:

Stand en voetpositie: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht. Je gewicht moet gelijkmatig over je voeten worden verdeeld. Borst omhoog en schouders naar achteren: Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en rug recht. Je core moet aangespannen zijn om je wervelkolom te stabiliseren. Heupen naar achteren en omlaag: Begin met het bewegen van je heupen naar achteren en omlaag, alsof je op een stoel gaat zitten. Buig tegelijkertijd je knieën. Knieën in lijn met de tenen: Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen terwijl je naar beneden gaat. Duw je knieën niet voorbij je tenen. Zakken tot parallel: Zak omlaag totdat je bovenbenen minstens parallel zijn met de grond, of zo ver als je comfortabel kunt zonder pijn of ongemak. Houd je rug recht en borst omhoog. Opstaan en bilspieren aanspannen: Duw jezelf omhoog door je hielen in de grond te drukken en je bilspieren samen te knijpen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Houd je lichaam rechtop en je core aangespannen. Ademhaling: Adem in terwijl je omlaag gaat en adem uit terwijl je weer omhoog komt. Dit helpt bij het stabiliseren van je core en het handhaven van een goede vorm tijdens de oefening.

Voer de squat langzaam en gecontroleerd uit en zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek behoudt gedurende de hele beweging. Als je merkt dat je moeite hebt om de juiste vorm te handhaven, overweeg dan om de oefening te vereenvoudigen, zoals het uitvoeren van een box squat of het verminderen van het gewicht (als je met gewichten traint).

Hoe laag moet je squats doen?

Over het algemeen wordt aangeraden om een squat uit te voeren tot je heupen evenwijdig zijn met je knieën of iets lager (ook wel "parallel" genoemd). Dit helpt bij het activeren van je bilspieren, quadriceps, hamstrings en andere spieren in je onderlichaam.

Het is belangrijk om te onthouden dat de juiste squatdiepte voor jou afhankelijk kan zijn van je individuele mobiliteit, flexibiliteit en biomechanica. Sommige mensen kunnen dieper squatten zonder problemen, terwijl anderen beperkt zijn door factoren zoals heupmobiliteit of kniepijn.

Kan je van squats afvallen?

Squats kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, maar ze zijn niet de enige factor. Gewichtsverlies wordt over het algemeen bereikt door een combinatie van een calorietekort (minder calorieën consumeren dan je verbrandt) en lichaamsbeweging. Squats zijn een vorm van krachttraining die helpt bij het opbouwen van spiermassa en het versterken van je onderlichaam. Hoewel squats op zichzelf misschien niet direct leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, kunnen ze bijdragen aan een hogere stofwisseling en een groter calorieverbruik in rust door het opbouwen van spiermassa.

Een trainingsprogramma dat squats en andere krachttrainingsoefeningen combineert met cardiovasculaire oefeningen (zoals hardlopen, fietsen of zwemmen) en een gezond, uitgebalanceerd dieet zal waarschijnlijk effectiever zijn voor gewichtsverlies dan alleen squats.