TRX: ontdek de mogelijkheden

TRX-oefeningen, ook bekend als Total Body Resistance Exercise, zijn een innovatieve en effectieve manier om je lichaam in topvorm te krijgen. Deze trainingsmethode maakt gebruik van een TRX-suspension trainer, een veelzijdig en draagbaar fitnessapparaat waarmee je functionele, volledige lichaamsoefeningen kunt uitvoeren door gebruik te maken van je lichaamsgewicht en zwaartekracht. TRX-oefeningen zijn ontwikkeld door voormalig Navy SEAL Randy Hetrick en zijn inmiddels een populaire keuze geworden voor zowel beginnende sporters als professionele atleten.

Populaire TRX-oefeningen

Hier zijn enkele populaire TRX-oefeningen die je kunt proberen om verschillende spiergroepen te trainen en je algehele fitness te verbeteren: TRX Squat: Goed voor het versterken van je benen en billen. Houd de TRX-handgrepen vast, leun achterover en zak door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf vervolgens omhoog tot je benen weer gestrekt zijn. TRX Row: Ideaal voor het versterken van je rug en biceps. Leun achterover met je handen vast aan de TRX-handgrepen, trek je borst naar de handgrepen toe en knijp je schouderbladen samen. Keer langzaam terug naar de startpositie. TRX Push-up: Deze oefening richt zich op je borst, schouders en triceps. Plaats je voeten in de TRX-voetlussen en ga in een push-up positie staan. Laat je lichaam zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog. TRX Lunge: Versterkt je dijen, billen en kuiten. Plaats een voet in een TRX-voetlus en stap achteruit met het andere been. Zak door je achterste been tot je knie bijna de grond raakt. Dit is een erg effectieve oefening met de TRX. TRX Plank: Uitstekend voor het versterken van je kernspieren. Plaats je voeten in de TRX-voetlussen en ga in een plankpositie staan. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen terwijl je deze positie vasthoudt.

Vergeet niet om een goede warming-up te doen voorafgaand aan je TRX-training en pas de oefeningen aan op jouw fitnessniveau. Raadpleeg een medewerker in een van onze clubs voor begeleiding en om de juiste techniek onder de knie te krijgen.

TRX-oefeningen beginners

TRX-oefeningen zijn geschikt voor zowel ervaren sporters als beginnende sporters. De banden geven voldoende stabiliteit en het is mogelijk bij veel oefeningen zelf de intensiteit te verhogen door een uitdagendere positie aan te nemen. Bij de TRX Row kan je bijvoorbeeld verder naar achter leunen om de oefening zwaarder te maken.

Start als beginnende sporter met één of twee sets van 8-12 herhalingen per oefening en bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt en je techniek verbetert.

TRX-oefeningen buik

TRX-oefeningen zijn een uitstekende manier om je buikspieren te trainen en een sterke kern te ontwikkelen. Hier zijn enkele effectieve TRX-oefeningen die zich richten op je buikspieren:

TRX Plank: Plaats je onderarmen op de grond en je voeten in de TRX-voetlussen. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen terwijl je deze positie vasthoudt. TRX Mountain Climber:  Plaats je handen op de grond en je voeten in de TRX-voetlussen. Breng afwisselend je knieën naar je borst in een snel tempo. TRX Pike:  Ga in een push-up positie met je handen op de grond en je voeten in de TRX-voetlussen. Til je heupen omhoog richting het plafond, waarbij je je benen gestrekt houdt, en keer vervolgens terug naar de startpositie. TRX Oblique Crunch:  Ga in een zijplankpositie met één onderarm op de grond en je voeten in de TRX-voetlussen. Breng je knieën naar je borst toe, waarbij je je schuine buikspieren aanspant, en keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. TRX Leg Raise:  Ga op je rug liggen met je handen vast aan de TRX-handgrepen en je benen gestrekt omhoog. Laat je benen langzaam zakken zonder je onderrug van de grond te tillen, en breng ze vervolgens weer omhoog. TRX Russian Twist:  Ga zitten met je voeten van de grond en houd één TRX-handgreep met beide handen vast. Draai je bovenlichaam van de ene naar de andere kant, waarbij je je buikspieren gebruikt om de beweging te controleren.

Voer 2-3 sets van 8-15 herhalingen per oefening uit, afhankelijk van je fitnessniveau.

Oefeningen TRX rug

Hier zijn enkele TRX-oefeningen die zich specifiek richten op je rugspieren:

1. TRX Row:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat (hoe lager de hoek, hoe zwaarder de oefening).
• Trek jezelf omhoog door je schouderbladen samen te trekken en je ellebogen langs je zij te houden.

2. TRX Y-fly:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar beneden.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat.
• Strek je armen uit tot een "Y" boven je hoofd, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.

3. TRX T-fly:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar beneden.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat.
• Strek je armen zijwaarts uit tot een "T" met je schouderbladen naar elkaar toe getrokken.

4. TRX Face Pull:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat.
• Trek je handen naar je gezicht door je ellebogen naar buiten te bewegen en je schouderbladen samen te trekken.

5. TRX Single Arm Row:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak met één hand een handvat vast met je handpalm naar binnen gericht.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat.
• Trek jezelf omhoog door je schouderblad samen te trekken en je elleboog langs je zij te houden.
• Wissel van kant na het voltooien van het gewenste aantal herhalingen.

Zorg ervoor dat je een goede techniek en houding behoudt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Het is belangrijk dat je steeds langzaam terugkeert naar de startpositie. Voer hier 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit voor elke oefening, afhankelijk van je fitnessniveau.

TRX-banden schouder oefening

TRX-banden zijn een uitstekend hulpmiddel om je schouders te trainen, vooral de achterkant van je schouders. Ook werken TRX-oefeningen uitermate goed om de stabiliteit en mobiliteit van je schoudergewricht te verbeteren. Hier zijn enkele effectieve TRX-oefeningen voor het trainen van je schouders:

TRX Shoulder Press:

• Ga met je rug naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar beneden.
• Leun naar voren en loop met je voeten naar het ankerpunt tot je lichaam in een hoek staat.
• Begin met je handen ter hoogte van je schouders en duw jezelf omhoog door je armen te strekken.

TRX I-Raise:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat.
• Strek je armen recht voor je uit, parallel aan de grond, en trek je schouderbladen naar elkaar toe.

TRX Scaption:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar binnen gericht.
• Leun achterover en loop met je voeten naar voren tot je lichaam in een hoek staat.
• Beweeg je armen diagonaal omhoog tot ze zich in een "V" bevinden, in lijn met je schouderbladen.

TRX-oefeningen vrouw

Vrouwen kunnen veel baat hebben bij het doen van TRX-oefeningen, aangezien ze erg effectief zijn om je core, stabiliteit en flexibiliteit te versterken. Deze componenten zijn in het algemeen populairder voor vrouwen om te trainen. Hier zijn enkele TRX-oefeningen die onder vrouwen vooral populair zijn.  

1. TRX Squat:

• Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe.
• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga in een squatpositie zitten, waarbij je je gewicht op je hielen houdt.
• Duw door je hielen om weer rechtop te staan en herhaal.

2. TRX Lunge:

• Ga met je rug naar het TRX-anker staan en plaats je rechtervoet in beide TRX-bandlussen.
• Stap met je linkervoet naar voren en buig beide knieën om in een uitval te komen, waarbij je achterste knie net boven de grond blijft.
• Duw door je voorste voet om weer rechtop te staan en herhaal.
• Wissel van kant na het voltooien van het gewenste aantal herhalingen.

3. TRX Push-up:

• Ga met je gezicht naar de grond gericht en plaats je voeten in de TRX-bandlussen.
• Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken, waarbij je ellebogen dicht bij je zij blijven.
• Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal.

4. TRX Hamstring Curl:

• Ga op je rug liggen met je hielen in de TRX-bandlussen en je knieën gebogen.
• Til je heupen van de grond en houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
• Strek je benen volledig uit en trek ze vervolgens weer terug naar de startpositie.
• Houd je heupen gedurende de hele oefening van de grond.

5. TRX Plank:

• Ga met je gezicht naar de grond gericht en plaats je voeten in de TRX-bandlussen.
• Plaats je ellebogen op de grond, direct onder je schouders, en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Houd deze positie vast gedurende 30-60 seconden, waarbij je je core aangespannen houdt.

Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit voor elke oefening (behalve de plank, die je in seconden meet), afhankelijk van je fitnessniveau. Pas de intensiteit van de oefeningen aan door je lichaamspositie te veranderen, zodat de oefeningen uitdagend maar haalbaar zijn.

Veelgestelde vragen over oefeningen TRX

Wat is een TRX band?

Een TRX-band, ook wel bekend als een suspension trainer, is een veelzijdig en draagbaar trainingshulpmiddel dat lichaamsgewichtoefeningen mogelijk maakt. Het systeem bestaat uit verstelbare banden met handvatten en voetlussen die aan een ankerpunt (zoals een deur, een muurbeugel of een stevige boomtak) worden bevestigd.De banden kunnen worden aangepast om de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te verhogen of te verlagen, waardoor een breed scala aan oefeningen mogelijk is die zich richten op verschillende spiergroepen.

Is een TRX workout effectief?

Ja, zoals te zien is in dit artikel, is een TRX workout zeer effectief. Enkele voordelen van TRX-training zijn:

• Geschikt voor alle fitnessniveaus: TRX-oefeningen kunnen eenvoudig worden aangepast aan je fitnessniveau door je lichaamspositie te veranderen, waardoor ze geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderde sporters.
• Functionele training: TRX-training richt zich op het trainen van je spieren in samenwerkingsverband om alledaagse bewegingen en sportprestaties te verbeteren.
• Kernkracht: TRX-oefeningen vereisen vaak dat je je kern aanspant om stabiliteit en balans te behouden, waardoor je kernkracht en stabiliteit verbetert.
• Verbeterde flexibiliteit en mobiliteit: TRX-training kan helpen bij het vergroten van je flexibiliteit en mobiliteit door het gebruik van dynamische en gecontroleerde bewegingen die je spieren op een veilige manier uitrekken.
• Efficiënte workouts: Omdat TRX-training zich richt op het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd, kunnen workouts korter en efficiënter zijn.
• Draagbaar en veelzijdig: TRX-banden zijn lichtgewicht en gemakkelijk mee te nemen, waardoor je overal kunt trainen waar je een ankerpunt hebt.

Zorg er ook voor dat je de juiste techniek en houding gebruikt bij het uitvoeren van TRX-oefeningen om het risico op blessures te minimaliseren en de effectiviteit van de training te maximaliseren.

Wat train je met TRX?

Met TRX kun je je hele lichaam trainen, inclusief de volgende spiergroepen en aspecten van fysieke fitheid:

• Kern (core): TRX-oefeningen vereisen vaak stabiliteit en balans, waardoor je core-spieren constant worden geactiveerd om je lichaam te ondersteunen.
• Bovenlichaam: TRX-training kan helpen bij het opbouwen van kracht in je armen, schouders, borst en rug door oefeningen zoals rows, push-ups, chest presses en pull-ups.
• Onderlichaam: TRX kan ook worden gebruikt om je beenspieren te trainen, zoals je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, met oefeningen zoals squats, lunges en hamstring curls.
• Stabilisatorspieren: Door het gebruik van instabiele bewegingen en het trainen in verschillende bewegingsvlakken, helpt TRX-training bij het versterken van kleinere stabilisatorspieren die bijdragen aan algehele stabiliteit en functionele kracht.
• Balans en coördinatie: TRX-training vereist vaak balans en lichaamsbewustzijn, wat bijdraagt aan een betere coördinatie en proprioceptie (het vermogen om je lichaamspositie in de ruimte waar te nemen).
• Cardiovasculaire conditie: Hoewel TRX voornamelijk gericht is op krachttraining, kan het ook bijdragen aan het verbeteren van je cardiovasculaire conditie wanneer oefeningen worden uitgevoerd met een hogere intensiteit en in circuitvorm.

Hoe hoog moet TRX hangen?

De ideale hoogte voor het ophangen van een TRX-systeem hangt af van het ankerpunt en de oefeningen die je wilt uitvoeren. Over het algemeen moet een TRX-systeem op een hoogte worden opgehangen die voldoende ruimte biedt voor een volledige reeks bewegingen en die geschikt is voor zowel staande als liggende oefeningen.

1. Ankerhoogte: Het is aanbevolen om de TRX te bevestigen aan een ankerpunt dat zich ongeveer 2,1 tot 2,7 meter (7 tot 9 voet) boven de grond bevindt. Dit ankerpunt moet stevig en stabiel zijn om een veilige en effectieve training te garanderen. 2. Bandlengte: Afhankelijk van de oefening die je wilt uitvoeren, moet je mogelijk de lengte van de TRX-banden aanpassen. Voor staande oefeningen, zoals rows en chest presses, moeten de handvatten zich op ongeveer heuphoogte bevinden. Voor liggende oefeningen, zoals hamstring curls en planken, moeten de voetlussen zich dichter bij de grond bevinden, meestal op 20 tot 30 cm (8 tot 12 inch) van de vloer. 3. Aanpassingen: Houd er rekening mee dat je mogelijk de lengte van de TRX-banden moet aanpassen tijdens je workout, afhankelijk van de oefeningen die je uitvoert. Het is handig dat je vertrouwd raakt met de aanpassingsmechanismen van je TRX-systeem, zodat je snel en eenvoudig aanpassingen kunt maken tijdens je workout.

Hoe maak je een TRX vast?

Om een TRX-systeem veilig vast te maken, moet je het bevestigen aan een stevig en stabiel ankerpunt dat speciaal is ontworpen voor suspension training. Er zijn verschillende manieren om een TRX vast te maken, afhankelijk van het type ankerpunt dat je gebruikt. Enkele veelvoorkomende opties zijn:

1. TRX-deuranker:

• Plaats het deuranker over de bovenkant van een stevige, gesloten deur met het TRX-logo naar buiten gericht.
• Zorg ervoor dat de deur op slot is of dat deze naar je toe opent om te voorkomen dat hij per ongeluk opengaat tijdens het gebruik.
• Haak de TRX-band aan het deuranker vast en test de stevigheid voordat je met je training begint.

2. TRX-muurbeugel of plafondanker:

• Installeer de muurbeugel of het plafondanker volgens de meegeleverde instructies en zorg ervoor dat het stevig is bevestigd aan een stevige muur of plafondconstructie.
• Haak de TRX-band aan de beugel of het anker vast en test de stevigheid voordat je met je training begint.

3. TRX S-Frame of vrijstaande structuur:

• Als je een TRX S-Frame of een andere vrijstaande structuur gebruikt, bevestig de TRX dan aan de horizontale balk met behulp van de meegeleverde karabijnhaak.
• Test de stevigheid voordat je met je training begint.

4. Buiten ankeren (bijvoorbeeld aan een boom of een stevig hek):

• Wikkel de TRX-extensieriem of een stevige, platte band rond een stevige tak of horizontale balk en haal het uiteinde van de band door de lus aan het andere uiteinde.
• Trek de band strak aan en zorg ervoor dat deze stevig vastzit.
• Haak de TRX-band aan de extensieriem of band vast en test de stevigheid voordat je met je training begint.

Zorg er altijd voor dat je het ankerpunt en de bevestiging van de TRX-systeem grondig controleert voordat je met je training begint om ongelukken en blessures te voorkomen. Gebruik alleen ankerpunten die geschikt zijn voor suspension training en controleer regelmatig op tekenen van slijtage of schade aan zowel het TRX-systeem als het ankerpunt.