Rek en strek oefeningen

Rek en strek oefeningen zijn een essentieel onderdeel van een gebalanceerd fitnessprogramma. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de flexibiliteit, het verlengen van de spieren en het bevorderen van een goede houding. Ze zijn niet alleen belangrijk voor sporters, maar ook voor mensen die een zittend beroep uitoefenen of gewoon hun algehele gezondheid en welzijn willen verbeteren.

Het regelmatig uitvoeren van rek en strek oefeningen kan leiden tot een reeks voordelen, waaronder het verminderen van spierspanning, het verbeteren van de bloedcirculatie en het verhogen van het bewegingsbereik van de gewrichten. Bovendien kunnen deze oefeningen helpen bij het voorkomen van blessures, het verlichten van stress en het ondersteunen van een actieve levensstijl.

Rek en strek oefeningen

Rek en strek oefeningen zijn ontworpen om de flexibiliteit, beweeglijkheid en spiergezondheid te verbeteren. Hier zijn enkele populaire rek en strek oefeningen die je in je routine kunt opnemen:

1. Hamstring stretch: Ga zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen, met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. Leun voorover en probeer je tenen van het gestrekte been aan te raken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

2. Kuit stretch: Ga met je gezicht naar een muur staan, plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats één voet naar achteren en buig het voorste been. Houd het achterste been gestrekt en duw je hiel richting de grond. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

3. Quadriceps stretch: Sta rechtop en houd je met één hand vast aan een muur of stoel voor evenwicht. Pak met je andere hand je enkel van hetzelfde been en trek deze richting je bil. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

4. Schouder stretch: Sta rechtop en breng één arm over je borst. Gebruik je andere arm om de elleboog van de gestrekte arm naar je lichaam toe te trekken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van arm.

5. Onderrug stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je knieën langzaam naar één kant zakken en draai je hoofd naar de andere kant. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

6. Triceps stretch: Breng één arm boven je hoofd en buig je elleboog, zodat je hand achter je nek komt. Gebruik je andere hand om de elleboog zachtjes naar beneden te duwen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van arm.

7. Heupbuiger stretch: Kniel op één knie en plaats je andere voet plat op de grond voor je. Duw je heupen naar voren totdat je een stretch voelt in de heup en het bovenbeen van het achterste been. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van rek en strek oefeningen altijd rustig en gecontroleerd ademt. Vermijd veren of het forceren van bewegingen, omdat dit kan leiden tot blessures. Luister naar je lichaam en rek tot het punt waar je een lichte spanning voelt, maar geen pijn.

Rek en strek oefeningen rug

Rek en strek oefeningen voor de rug kunnen helpen bij het verlichten van spanning, het verbeteren van de flexibiliteit en het bevorderen van een betere houding. Hier zijn enkele effectieve oefeningen om je rug te strekken:

1. Kindhouding: Begin op handen en knieën, zit vervolgens terug op je hielen en strek je armen voor je uit op de grond. Laat je voorhoofd rusten op de mat en ontspan je rugspieren. Houd 30-60 seconden vast.

2. Knieën naar borst: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Breng beide knieën naar je borst en omhels ze met je armen. Houd 15-30 seconden vast.

3. Kat-kameel stretch: Begin op handen en knieën met je rug recht. Adem in en buig je rug naar boven, tuit je lippen en trek je navel naar je ruggengraat. Adem uit en laat je rug naar beneden zakken terwijl je je hoofd en staartbeen optilt. Herhaal 5-10 keer.

4. Liggende twist: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je knieën langzaam naar één kant zakken en draai je hoofd naar de andere kant. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

5. Cobra stretch: Ga op je buik liggen met je handen naast je schouders. Duw je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken, terwijl je je heupen en benen op de grond houdt. Houd 15-30 seconden vast en laat je lichaam langzaam weer zakken.

6. Staande vooroverbuiging: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Buig langzaam voorover vanuit je heupen en laat je bovenlichaam en armen richting de grond hangen. Ontspan je hoofd en nek en houd 15-30 seconden vast.

Voer deze rek en strek oefeningen regelmatig uit om de spanning in je rug te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefeningen rustig en gecontroleerd ademt en stop als je pijn ervaart.

Rek en strek oefeningen benen

Rek en strek oefeningen voor de benen zijn belangrijk om de flexibiliteit te verbeteren, spierspanning te verminderen en blessures te voorkomen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen om je beenspieren te strekken:

1. Hamstring stretch: Ga zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen, met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. Leun voorover en probeer je tenen van het gestrekte been aan te raken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

2. Kuit stretch: Ga met je gezicht naar een muur staan, plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats één voet naar achteren en buig het voorste been. Houd het achterste been gestrekt en duw je hiel richting de grond. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

3. Quadriceps stretch: Sta rechtop en houd je met één hand vast aan een muur of stoel voor evenwicht. Pak met je andere hand je enkel van hetzelfde been en trek deze richting je bil. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

4. Adductor stretch (binnenkant dij): Ga zitten met je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten. Pak je enkels vast en trek je voeten dichter naar je lichaam toe. Druk met je ellebogen zachtjes je knieën naar beneden. Houd 15-30 seconden vast.

5. Heupbuiger stretch: Kniel op één knie en plaats je andere voet plat op de grond voor je. Duw je heupen naar voren totdat je een stretch voelt in de heup en het bovenbeen van het achterste been. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

6. Bilspier stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je enkel van één been op de knie van het andere been. Pak het achterste been vast en trek het naar je borst toe. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

Voer deze rek en strek oefeningen regelmatig uit om de flexibiliteit van je benen te verbeteren en spanning te verminderen. Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefeningen rustig en gecontroleerd ademt en stop als je pijn ervaart.

Rek en strek oefeningen schouder

Rek en strek oefeningen voor de schouders zijn belangrijk om de flexibiliteit te verbeteren, spanning te verminderen en het risico op blessures te minimaliseren. Hier zijn enkele effectieve oefeningen om je schouderspieren te strekken:

1. Schouder stretch: Sta rechtop en breng één arm over je borst. Gebruik je andere arm om de elleboog van de gestrekte arm naar je lichaam toe te trekken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van arm.

2. Triceps stretch: Breng één arm boven je hoofd en buig je elleboog, zodat je hand achter je nek komt. Gebruik je andere hand om de elleboog zachtjes naar beneden te duwen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van arm.

3. Posterior schouder stretch: Sta rechtop en breng één arm horizontaal achter je rug. Gebruik je andere hand om de elleboog zachtjes naar de tegenoverliggende schouder te duwen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van arm.

4. Schouderrotatie: Sta rechtop met je armen in een L-vorm langs je zij. Draai je armen langzaam naar voren en achteren, alsof je de handen van een klok draait. Herhaal dit 10-15 keer per arm.

5. Schouderrol: Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Rol je schouders langzaam op en neer, voorwaarts en achterwaarts, in een cirkelvormige beweging. Doe dit 10-15 keer in beide richtingen.

6. Deurkozijn stretch: Ga in een deuropening staan en plaats je handen op beide kanten van het kozijn op schouderhoogte. Leun voorzichtig naar voren totdat je een stretch voelt in je borst en schouders. Houd 15-30 seconden vast.

Voer deze rek en strek oefeningen regelmatig uit om de flexibiliteit van je schouders te verbeteren en spanning te verminderen. Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefeningen rustig en gecontroleerd ademt en stop als je pijn ervaart.

Hamstring oefeningen rekken

Hamstring oefeningen zijn belangrijk om de flexibiliteit van de achterkant van je bovenbenen te verbeteren, de spierspanning te verminderen en het risico op blessures te minimaliseren. Hier zijn enkele effectieve oefeningen om je hamstrings te rekken:

1. Staande hamstring stretch: Sta rechtop en plaats één hiel op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of traptrede. Houd je been gestrekt en buig langzaam naar voren vanuit je heupen, terwijl je je tenen probeert aan te raken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

2. Zittende hamstring stretch: Ga zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen, met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. Leun voorover en probeer je tenen van het gestrekte been aan te raken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

3. Hamstring stretch met handdoek: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Plaats een handdoek of band rond de voet van één been en houd de uiteinden vast. Breng je been langzaam omhoog terwijl je je knie gestrekt houdt, totdat je een stretch voelt in je hamstring. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

4. Hurdler stretch: Ga zitten met één been gestrekt naar voren en het andere been gebogen, met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. Leun voorover richting je gestrekte been en probeer je tenen aan te raken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.

5. Hamstring stretch met muur: Ga op je rug liggen dicht bij een muur of deurkozijn. Breng één been omhoog en plaats je hiel tegen de muur, terwijl je andere been plat op de grond blijft. Houd je been zo gestrekt mogelijk en houd 15-30 seconden vast. Wissel van been.

Voer deze hamstring oefeningen regelmatig uit om de flexibiliteit van je achterste bovenbeenspieren te verbeteren en spanning te verminderen. Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefeningen rustig en gecontroleerd ademt en stop als je pijn ervaart.

Oefening bilspier rekken

Het rekken van de bilspieren kan helpen om spierpijn en stijfheid te verminderen, de flexibiliteit te vergroten en de algehele prestaties te verbeteren. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen om de bilspieren te rekken:

Knie naar borst stretch:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.

2. Trek één knie langzaam naar je borst toe terwijl je je andere been gestrekt houdt.

3. Houd de knie met beide handen vast en trek deze voorzichtig naar je borst.

4. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

Piriformis stretch:

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.

2. Plaats je rechter enkel op je linker knie.

3. Pak je linker dij met beide handen vast en trek deze voorzichtig naar je borst.

4. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

Zittende twist stretch:

1. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit gestrekt.

2. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerknie.

3. Draai je bovenlichaam naar rechts en plaats je rechterhand achter je op de grond voor ondersteuning.

4. Plaats je linker elleboog aan de buitenkant van je rechterknie en duw zachtjes om je bovenlichaam verder te draaien.

5. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.

Liggende kruislingse stretch:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.

2. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je rechtervoet naast je linkerknie ligt.

3. Gebruik je linkerhand om je rechterknie voorzichtig naar de grond te duwen.

4. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

Herhaal deze oefeningen 2-3 keer per been en voer ze regelmatig uit om de flexibiliteit van je bilspieren te vergroten en spierspanning te verminderen. Als je pijn ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Oefeningen lies rekken

Het rekken van de liesstreek kan helpen om spierpijn en stijfheid te verminderen, de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen om de liesstreek te rekken:

Vlinderstretch:

• Ga op de grond zitten met je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten gebogen.

• Houd je voeten met je handen vast en laat je knieën voorzichtig naar de grond zakken.

• Houd deze positie 20-30 seconden vast en ontspan vervolgens.

Zijwaartse lunge stretch:

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Doe een grote stap naar rechts en buig je rechterknie terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.

• Leun naar rechts en voel de stretch in je linker lies.

• Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.

Staande adductor stretch:

• Ga rechtop staan naast een muur of een stevige ondersteuning.

• Plaats het been dat het dichtst bij de muur staat achter je andere been, met de voet plat op de grond en de tenen naar voren wijzend.

• Leun je bovenlichaam zijwaarts naar de muur toe en voel de stretch in de lies van je achterste been.

• Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.

Liggende adductor stretch:

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen naast je lichaam.

• Open je benen langzaam naar de zijkanten en breng ze zo ver mogelijk uit elkaar, terwijl je je knieën en enkels recht houdt.

• Houd deze positie 20-30 seconden vast en breng dan je benen langzaam weer bij elkaar.

Voer deze oefeningen regelmatig uit om de flexibiliteit van je liesstreek te vergroten en spierspanning te verminderen. Als je pijn ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over oefeningen rek en strek

Is iedere dag rek en strek oefeningen gezond?

Het dagelijks uitvoeren van rek- en strekoefeningen kan gezond zijn, zolang je de juiste technieken gebruikt en binnen je eigen flexibiliteits- en comfortgrenzen blijft. Regelmatig rekken en strekken biedt verschillende voordelen, zoals:

1. Verbeterde flexibiliteit: Rekoefeningen helpen de spieren en pezen te verlengen, waardoor de bewegingsvrijheid van gewrichten verbetert.

2. Verminderde spierspanning en stijfheid: Regelmatig rekken kan helpen om spierspanning en stijfheid te verminderen, wat kan leiden tot een beter algeheel gevoel van welzijn.

3. Verhoogde doorbloeding: Rekken stimuleert de bloedcirculatie naar de spieren, wat helpt om voedingsstoffen te leveren en afvalstoffen af te voeren.

4. Verlaagd risico op blessures: Een goede flexibiliteit en soepele spieren kunnen het risico op blessures verminderen, vooral bij fysieke activiteiten en sport.

5. Verbeterde houding: Rekken kan helpen om spieronevenwichtigheden te corrigeren en een betere houding te bevorderen.

6. Ontspanning en stressvermindering: Rek- en strekoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen, vooral als ze worden gecombineerd met diepe ademhalingsoefeningen.

Hoewel dagelijkse rekoefeningen over het algemeen gezond zijn, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Zorg er ook voor dat je de juiste technieken gebruikt en niet te ver of te snel rekt, aangezien dit kan leiden tot overbelasting of blessures.

Waarom zijn rek en strek oefeningen goed?

Rek- en strekoefeningen zijn goed voor het lichaam om verschillende redenen. Ze bieden verschillende fysieke en mentale voordelen, waaronder:

1. Verbeterde flexibiliteit: Regelmatig rekken helpt de spieren en pezen te verlengen, wat de bewegingsvrijheid van de gewrichten vergroot. Dit kan dagelijkse activiteiten vergemakkelijken en het risico op blessures verminderen.

2. Verminderde spierspanning en stijfheid: Rekken helpt spieren ontspannen en vermindert spierspanning en stijfheid. Dit kan bijdragen aan een beter algeheel gevoel van welzijn en kan helpen bij het herstel na inspanning.

3. Verhoogde doorbloeding: Rekoefeningen stimuleren de bloedcirculatie naar de spieren, waardoor de toevoer van voedingsstoffen wordt verhoogd en afvalstoffen worden afgevoerd. Dit kan het herstel na inspanning bevorderen en spierpijn verminderen.

4. Verlaagd risico op blessures: Een betere flexibiliteit en soepelere spieren verminderen het risico op blessures tijdens fysieke activiteiten en sport. Rekken kan ook helpen om spieronevenwichtigheden en gewrichtsinstabiliteit te verminderen, wat kan bijdragen aan een lager blessurerisico.

5. Verbeterde houding: Rekken kan helpen om spieronevenwichtigheden te corrigeren en een betere houding te bevorderen. Het versterken en rekken van de spieren rond de wervelkolom kan bijdragen aan een betere uitlijning en houding.

6. Ontspanning en stressvermindering: Rek- en strekoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen, vooral als ze worden gecombineerd met diepe ademhalingsoefeningen. Rekken kan zorgen voor een rustmoment en een mentale "reset", wat helpt om stressniveaus te verlagen.

7. Verbeterde sportprestaties: Regelmatig rekken kan de prestaties verbeteren in sporten die flexibiliteit en bewegingsvrijheid vereisen. Het kan ook helpen om de coördinatie en het evenwicht te verbeteren.

Hoewel rek- en strekoefeningen over het algemeen goed zijn voor het lichaam, is het belangrijk om de juiste technieken te gebruiken en binnen je comfortzone te blijven om het risico op blessures te minimaliseren. Luister naar je lichaam en stop met rekken als je pijn of ongemak ervaart.

Wat is het verschil tussen rekken en strekken?

De termen "rekken" en "strekken" worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze kunnen ook verwijzen naar verschillende soorten oefeningen. Hier is een uitleg van de verschillen tussen rekken en strekken:

Rekken (stretching): Rekken verwijst naar oefeningen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik van spieren en gewrichten verbeteren. Het doel van rekken is om de spieren en pezen te verlengen en de doorbloeding te verhogen. Er zijn verschillende soorten rekken, waaronder statisch rekken, dynamisch rekken, PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) en balistisch rekken.

Statisch rekken: Dit type rekken houdt in dat je een bepaalde positie aanhoudt waarin de spier op lengte wordt gebracht, meestal gedurende 20 tot 30 seconden. Statisch rekken is het meest bekende type en wordt vaak gebruikt tijdens het afkoelen na het sporten.

Dynamisch rekken: Dit type rekken omvat het bewegen van een spier of gewricht door zijn volledige bewegingsbereik op een gecontroleerde manier. Dynamisch rekken wordt vaak gebruikt tijdens de warming-up voor een training om de spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende activiteit.

Strekken (extending): Strekken verwijst naar het verlengen of uitbreiden van een lichaamsdeel, zoals het strekken van een arm of been. Strekken wordt vaak geassocieerd met het versterken van spieren, omdat het de spieren activeert en samentrekt. Strekken kan ook helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van spierspanning.

In de context van spieroefeningen en flexibiliteit worden de termen rekken en strekken echter vaak door elkaar gebruikt en verwijzen beide naar oefeningen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. Het is belangrijk om te weten welk type rekken het beste past bij je trainingsdoelen en om de juiste technieken te gebruiken om het risico op blessures te minimaliseren.

Hoe lang moet je rekken?

De optimale duur van een rekoefening varieert afhankelijk van het type rekken, het doel en het individu. Over het algemeen zijn er enkele richtlijnen die je kunt volgen:

1. Statisch rekken: Bij statisch rekken houd je een spier op lengte en in een comfortabele positie gedurende een bepaalde tijd, meestal 20 tot 30 seconden. Dit kan 2 tot 4 keer per spiergroep worden herhaald. Statisch rekken wordt vaak aanbevolen als onderdeel van het afkoelproces na een training.

2. Dynamisch rekken: Bij dynamisch rekken beweeg je een spier of gewricht door zijn volledige bewegingsbereik op een gecontroleerde manier. Dynamisch rekken duurt meestal 5 tot 10 minuten en wordt vaak uitgevoerd als onderdeel van een warming-up voor een training. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening en focus op het geleidelijk vergroten van het bewegingsbereik.

3. PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie): Bij PNF-rekken wordt een spier geactiveerd door isometrische contractie (zonder beweging) gevolgd door een periode van statisch rekken. Een typische PNF-sequentie duurt 20 tot 30 seconden voor de contractiefase, gevolgd door 20 tot 30 seconden voor de rekfase. Herhaal dit 2 tot 4 keer per spiergroep.

4. Balistisch rekken: Balistisch rekken wordt over het algemeen niet aanbevolen vanwege het verhoogde risico op blessures. Het houdt in dat je een spier abrupt en met snelle, stuiterende bewegingen rekt. Als je toch voor balistisch rekken kiest, beperk dan de duur en herhalingen en wees voorzichtig om niet te ver te gaan.

Hoewel deze richtlijnen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en rekening te houden met je persoonlijke behoeften en doelen. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Wat zijn goede rekoefeningen?

Er zijn veel goede rekoefeningen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van verschillende spiergroepen te verbeteren. Hier zijn enkele effectieve rekoefeningen voor verschillende delen van het lichaam:

1. Hamstrings: Zittende hamstring stretch: Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen, met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. Leun voorover vanuit de heupen en probeer je tenen aan te raken met je handen. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van been.

2. Quadriceps: Staande quadriceps stretch: Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning. Pak je enkel van je rechtervoet met je rechterhand en trek je hiel naar je bil toe. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van been.

3. Kuiten: Muur kuit stretch: Ga met je handen tegen een muur staan en plaats één voet achter de andere. Houd het achterste been gestrekt en het voorste been licht gebogen. Leun naar de muur toe en houd deze positie 20-30 seconden vast. Wissel van been.

4. Heupen en bilspieren: Vlinderstretch: Ga zitten met je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten gebogen. Houd je voeten met je handen vast en laat je knieën voorzichtig naar de grond zakken. Houd deze positie 20-30 seconden vast.

5. Borst en schouders: Deurkozijn stretch: Sta in een deuropening en plaats je onderarmen tegen de zijkanten van het kozijn, met je ellebogen op schouderhoogte. Leun voorzichtig naar voren om de borst- en schouderspieren te rekken. Houd deze positie 20-30 seconden vast.

6. Onderrug: Knieën naar borst stretch: Ga op je rug liggen en trek beide knieën langzaam naar je borst toe. Houd je knieën vast met je handen en trek ze zachtjes dichter naar je borst. Houd deze positie 20-30 seconden vast.

7. Triceps en bovenrug: Staande triceps stretch: Ga rechtop staan en breng je rechterarm boven je hoofd. Buig je elleboog en laat je hand achter je nek zakken. Gebruik je andere hand om je elleboog voorzichtig naar je hoofd toe te trekken en voel de stretch in je triceps en bovenrug. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van arm.

Voer deze rekoefeningen regelmatig uit om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van verschillende spiergroepen te verbeteren. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en te stoppen als je pijn of ongemak ervaart. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als je vragen hebt over de juiste techniek of als je specifieke problemen ervaart.