De triceps, officieel de triceps brachii, zijn een belangrijke spiergroep aan de achterkant van de bovenarm. Ze spelen een cruciale rol bij het strekken van de arm en het ondersteunen van de schouder- en ellebooggewrichten. Het versterken van de triceps is van groot belang voor zowel alledaagse activiteiten als voor het verbeteren van je prestaties bij diverse sporten. Bovendien kan het trainen van de triceps bijdragen aan een mooi gedefinieerde en evenwichtige armvorm.

In dit artikel zullen we enkele effectieve triceps oefeningen bespreken die je gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt uitvoeren. We zullen ingaan op de juiste technieken en variaties, zodat je kunt profiteren van een veelzijdige en uitdagende triceps workout. Of je nu een beginner bent of al een gevorderde sporter, deze oefeningen helpen je om je triceps sterker, strakker en beter gevormd te krijgen. Laten we aan de slag gaan en samen werken aan indrukwekkende triceps!

Hier zijn enkele effectieve triceps oefeningen die je kunt proberen om je triceps sterker en beter gevormd te krijgen:

1. Dips: Dips zijn een uitstekende oefening om de triceps te trainen. Gebruik parallelle stangen of de rand van een bank om je lichaam omhoog te drukken en laat jezelf langzaam zakken.

2. Push-ups met smalle handpositie: Voer een normale push-up uit, maar plaats je handen dichter bij elkaar, direct onder je schouders. Dit legt meer nadruk op de triceps in plaats van de borstspieren.

3. Triceps kickbacks: Gebruik een dumbbell en buig voorover met een gestrekte rug. Houd je bovenarm stil en strek je arm naar achteren, waarbij je de focus legt op de triceps.

4. Triceps extensions (liggend of staand): Met een halter, dumbbell of EZ-bar, strek je armen boven je hoofd uit en buig ze vervolgens bij de ellebogen. Zorg ervoor dat je bovenarmen stationair blijven terwijl je de triceps aanspant om het gewicht op te tillen.

5. Close-grip bankdrukken: Voer een traditioneel bankdrukken uit, maar met een smallere grip op de halter. Dit legt meer nadruk op de triceps en minder op de borstspieren.

6. Diamond push-ups: Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, vormend een diamantvorm. Voer een push-up uit en zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.

7. Triceps dips op de vloer: Zit op de grond met je handen achter je en je voeten plat op de grond. Til je heupen op en buig je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken, waarbij je de nadruk legt op de triceps.

Vergeet niet om een goede warming-up te doen voordat je aan je triceps oefeningen begint en om te eindigen met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen.

Beste triceps oefeningen

Hier zijn enkele van de beste tricepsoefeningen die je kunt proberen om je triceps sterker en beter gevormd te krijgen:

1. Close-grip bankdrukken: Deze variatie van het traditionele bankdrukken legt meer nadruk op de triceps door een smallere grip op de halter te gebruiken.

2. Triceps dips: Een uitstekende oefening om je triceps te versterken. Gebruik parallelle stangen of de rand van een bank om je lichaam omhoog te drukken en langzaam te laten zakken.

3. Diamond push-ups: Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, vormend een diamantvorm. Voer een push-up uit, waarbij je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.

4. Triceps kickbacks: Met een dumbbell en een gebogen houding, houd je bovenarm stil en strek je je arm naar achteren, waarbij je de focus op de triceps legt.

5. Skullcrushers (liggende triceps extensions): Lig op een bankje en houd een halter, dumbbells of een EZ-bar met gestrekte armen boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat het gewicht langzaam zakken richting je voorhoofd, en strek vervolgens je armen weer uit.

6. Overhead triceps extensions: Gebruik een dumbbell, halter of EZ-bar en houd je armen gestrekt boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken, en strek vervolgens je armen weer uit.

7. Push-ups met smalle handpositie: Voer een normale push-up uit, maar plaats je handen dichter bij elkaar, direct onder je schouders. Hierdoor ligt de nadruk meer op de triceps dan op de borstspieren.

Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Het is belangrijk om te variëren met oefeningen en de intensiteit aan te passen aan je persoonlijke niveau en doelen.

Tricep oefeningen sportschool

Tricep oefeningen in de sportschool of fitnesscentrum zijn ontworpen om de triceps brachii te versterken, een spiergroep aan de achterkant van de bovenarm. Sterke triceps zijn essentieel voor het uitvoeren van veel dagelijkse activiteiten en sportieve prestaties. Bovendien dragen goed ontwikkelde triceps bij aan een esthetisch en evenwichtig uiterlijk van je armen.

Voordelen van tricep oefeningen in de sportschool:

1. Diversiteit aan apparatuur: Sportscholen bieden een verscheidenheid aan apparatuur en machines die speciaal zijn ontworpen om de triceps op verschillende manieren te trainen, zoals kabelmachines, halters, EZ-bars en gewichten.

2. Professionele begeleiding: Sportscholen hebben vaak gekwalificeerde trainers die je kunnen helpen bij het opstellen van een trainingsschema, het corrigeren van je techniek en het geven van advies over intensiteit en progressie.

3. Veiligheid: Sportschoolapparatuur is ontworpen om veilig te trainen, met verstelbare gewichten en machines die in verschillende posities kunnen worden gezet om een correcte houding en uitvoering te waarborgen.

4. Sociale interactie: Trainen in een sportschool biedt de mogelijkheid om met anderen te trainen, wat kan helpen om gemotiveerd te blijven en samen te werken aan fitnessdoelen.

Nadelen van tricep oefeningen in de sportschool:

1. Kosten: Een sportschoollidmaatschap kan duur zijn, en sommige mensen geven er de voorkeur aan om thuis of in een park te trainen om geld te besparen.

2. Tijdsbesteding: Naar de sportschool gaan kost tijd, zowel voor het reizen als voor het wachten op apparatuur tijdens drukke periodes.

3. Intimidatie: Voor sommige mensen kan de sportschoolomgeving intimiderend zijn, vooral als ze nieuw zijn in fitness of zich onzeker voelen over hun vaardigheden.

4. Hygiëne: Sportscholen kunnen een broedplaats zijn voor ziektekiemen en bacteriën, dus het is belangrijk om de hygiëne te handhaven en je handen regelmatig te wassen.

Uiteindelijk hangt de beslissing om triceps oefeningen in de sportschool te doen af van persoonlijke voorkeuren, doelen en omstandigheden. Als je de voordelen van de sportschool wilt benutten zonder de nadelen, overweeg dan om thuis of in een park te trainen met draagbare fitnessapparatuur zoals halters, weerstandsbanden en opdruksteunen.

Tricep oefeningen thuis

Er zijn verschillende tricep oefeningen die je thuis kunt uitvoeren zonder de noodzaak van een sportschool of geavanceerde apparatuur. Hier zijn enkele effectieve oefeningen die je kunt proberen:

1. Push-ups met smalle handpositie: Voer een normale push-up uit, maar plaats je handen dichter bij elkaar, direct onder je schouders. Dit legt meer nadruk op de triceps in plaats van de borstspieren.

2. Diamond push-ups: Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, in een soort diamantvorm. Voer een push-up uit en zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.

3. Triceps dips op een stoel of bank: Plaats je handen op de rand van een stoel of bank met je vingers naar voren gericht. Strek je benen uit en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw jezelf omhoog om de oefening te voltooien.

4. Triceps kickbacks met dumbbells: Pak een dumbbell en leun voorover met een gestrekte rug en een licht gebogen knie. Houd je bovenarm stil en strek je arm naar achteren, waarbij je de focus legt op de triceps.

5. Overhead triceps extensions met dumbbell: Sta rechtop en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Strek je armen weer uit om de oefening te voltooien.

6. Triceps pushdown met weerstandsband: Bevestig een weerstandsband aan een stevig ankerpunt boven je hoofd. Pak de uiteinden van de band vast en strek je armen naar beneden, waarbij je je triceps aanspant. Laat je armen langzaam terugkeren naar de startpositie.

7. Close-grip push-ups: Plaats je handen dichter bij elkaar dan bij een standaard push-up, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je jezelf laat zakken en weer omhoog duwt.

Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Het is belangrijk om te variëren met oefeningen en de intensiteit aan te passen aan je persoonlijke niveau en doelen.

Dumbbells zijn een veelzijdig en effectief hulpmiddel om je triceps te trainen. Hier zijn enkele van de beste tricep oefeningen met dumbbells:

1. Triceps kickbacks: Pak een dumbbell en leun voorover met een gestrekte rug en een licht gebogen knie. Houd je bovenarm stil en strek je arm naar achteren, waarbij je de focus legt op de triceps.

2. Overhead triceps extensions: Sta rechtop en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Strek je armen weer uit om de oefening te voltooien.

3. Triceps press: Ga zitten of liggen op een bankje met een dumbbell in elke hand. Houd je armen gestrekt boven je borst en buig je ellebogen, waarbij je de gewichten naar je schouders laat zakken. Strek je armen vervolgens weer uit om de oefening te voltooien.

4. Skullcrushers (liggende triceps extensions): Lig op een bankje en houd een dumbbell in elke hand met gestrekte armen boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat de gewichten langzaam zakken richting je voorhoofd, en strek vervolgens je armen weer uit.

5. Single-arm triceps extension: Sta rechtop en houd een dumbbell in één hand. Breng de dumbbell achter je hoofd en buig je elleboog. Strek je arm uit en til het gewicht omhoog, waarbij je je triceps aanspant. Herhaal aan de andere kant.

6. Close-grip dumbbell press: Lig op een bankje met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar elkaar gericht. Houd de gewichten boven je borst met je armen gestrekt. Buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam zakken richting je borst. Duw de gewichten weer omhoog om de oefening te voltooien.

Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Varieer je oefeningen en pas de intensiteit aan op basis van je persoonlijke niveau en doelen.

Triceps oefeningen kabel / elastiek

Tricep oefeningen met kabels of elastieken (weerstandsbanden) zijn effectief en veelzijdig voor het trainen van je triceps. Hier zijn enkele van de beste tricep oefeningen met kabels of elastieken:

1. Triceps pushdown: Bevestig een weerstandsband of kabel aan een stevig ankerpunt boven je hoofd. Pak de uiteinden van de band of het handvat van de kabel vast en strek je armen naar beneden, waarbij je je triceps aanspant. Laat je armen langzaam terugkeren naar de startpositie.

2. Overhead triceps extension: Bevestig een weerstandsband of kabel aan een laag ankerpunt of de basis van een kabelmachine. Pak de uiteinden van de band of het handvat van de kabel met beide handen vast en strek je armen boven je hoofd uit. Buig je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken, en strek vervolgens je armen weer uit.

3. Single-arm triceps pushdown: Bevestig een weerstandsband of kabel aan een stevig ankerpunt boven je hoofd. Pak het uiteinde van de band of het handvat van de kabel met één hand en strek je arm naar beneden, waarbij je je triceps aanspant. Laat je arm langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

4. Single-arm overhead triceps extension: Bevestig een weerstandsband of kabel aan een laag ankerpunt of de basis van een kabelmachine. Pak het uiteinde van de band of het handvat van de kabel met één hand en strek je arm boven je hoofd uit. Buig je elleboog en laat het gewicht achter je hoofd zakken, en strek vervolgens je arm weer uit. Herhaal aan de andere kant.

5. Triceps kickback met weerstandsband: Stap met één voet op het midden van een weerstandsband en pak het uiteinde van de band met de hand aan dezelfde kant van het lichaam. Leun voorover met een gestrekte rug en een licht gebogen knie. Houd je bovenarm stil en strek je arm naar achteren, waarbij je de focus legt op de triceps.

Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Varieer je oefeningen en pas de intensiteit aan op basis van je persoonlijke niveau en doelen.

Triceps oefeningen voor vrouwen

Tricep oefeningen zijn belangrijk voor zowel mannen als vrouwen om de achterkant van de bovenarmen te versterken en te vormen. Hier zijn enkele effectieve tricep oefeningen die geschikt zijn voor vrouwen:

1. Push-ups met smalle handpositie: Voer een normale push-up uit, maar plaats je handen dichter bij elkaar, direct onder je schouders. Dit legt meer nadruk op de triceps in plaats van de borstspieren.

2. Triceps dips op een stoel of bank: Plaats je handen op de rand van een stoel of bank met je vingers naar voren gericht. Strek je benen uit en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw jezelf omhoog om de oefening te voltooien.

3. Triceps kickbacks met dumbbells: Pak een dumbbell en leun voorover met een gestrekte rug en een licht gebogen knie. Houd je bovenarm stil en strek je arm naar achteren, waarbij je de focus legt op de triceps.

4. Overhead triceps extensions met dumbbell of weerstandsband: Sta rechtop en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd, of bevestig een weerstandsband aan een laag ankerpunt en pak de uiteinden vast. Buig je ellebogen en laat het gewicht of de band achter je hoofd zakken. Strek je armen weer uit om de oefening te voltooien.

5. Triceps pushdown met weerstandsband: Bevestig een weerstandsband aan een stevig ankerpunt boven je hoofd. Pak de uiteinden van de band vast en strek je armen naar beneden, waarbij je je triceps aanspant. Laat je armen langzaam terugkeren naar de startpositie.

6. Diamond push-ups: Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, vormend een diamantvorm. Voer een push-up uit en zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.

7. Triceps extensions met weerstandsband: Bevestig een weerstandsband aan een laag ankerpunt en pak de uiteinden vast. Buig naar voren en strek je armen naar achteren, waarbij je je triceps aanspant. Laat je armen langzaam terugkeren naar de startpositie.

Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Pas de intensiteit aan op basis van je persoonlijke niveau en doelen, en varieer je oefeningen om je triceps op verschillende manieren te trainen.

Veelgestelde vragen over oefeningen triceps

Kan je elke dag triceps trainen?

Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om je triceps elke dag te trainen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intensieve training. Het is belangrijk om je triceps voldoende rust te geven tussen de trainingen om overbelasting en blessures te voorkomen.

Voor optimale resultaten en herstel wordt meestal aangeraden om je triceps twee tot drie keer per week te trainen, afhankelijk van je persoonlijke doelen en fitnessniveau. Zorg ervoor dat je minstens 48 uur rust tussen de tricepstrainingen inlast om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen.

In plaats van elke dag je triceps te trainen, kun je overwegen om een evenwichtig trainingsprogramma te volgen waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint. Dit zorgt ervoor dat je een gebalanceerde spierontwikkeling bereikt en het vermindert het risico op overbelasting en blessures.

Hoe train je je triceps zonder gewichten?

Je kunt je triceps effectief trainen zonder gewichten door lichaamsgewicht oefeningen en andere oefeningen die geen extra apparatuur vereisen. Hier zijn enkele oefeningen om je triceps zonder gewichten te trainen:

1. Push-ups met smalle handpositie: Voer een normale push-up uit, maar plaats je handen dichter bij elkaar, direct onder je schouders. Dit legt meer nadruk op de triceps in plaats van de borstspieren.

2. Diamond push-ups: Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, als een diamantvorm. Voer een push-up uit en zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.

3. Triceps dips op een stoel of bank: Plaats je handen op de rand van een stoel of bank met je vingers naar voren gericht. Strek je benen uit en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw jezelf omhoog om de oefening te voltooien.

4. Bench dips: Plaats je handen op de rand van een bank of stoel met je vingers naar voren gericht en je voeten op de grond. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken, waarbij je je triceps aanspant. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

5. Inverted rows: Zoek een stevige tafel of horizontale balk op heuphoogte. Pak de rand of de balk vast, leun achterover en strek je armen volledig uit. Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en je borst richting de tafel of balk te brengen. Houd je lichaam recht en je ellebogen dicht bij je zij.

6. Triceps plank: Begin in een plankpositie met je handen dichter bij elkaar dan bij een standaard plank. Houd je lichaam recht en je ellebogen dicht bij je zij terwijl je je triceps aanspant.

Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Varieer je oefeningen en pas de intensiteit aan op basis van je persoonlijke niveau en doelen.

Kun je kipfilet armen weg trainen?

Kipfilet armen, ook bekend als slappe onderarmen of triceps, zijn het gevolg van overtollig vet en een gebrek aan spiertonus in de achterkant van de bovenarmen. Hoewel je niet specifiek lichaamsvet kunt verliezen op één bepaalde plek (spotreductie), kun je kipfilet armen verminderen door het volgen van een gezond voedingspatroon, regelmatige cardiovasculaire oefeningen en gerichte krachttraining om de triceps te versterken en te vormen.

Hier zijn enkele richtlijnen om kipfilet armen te verminderen:

1. Gezond dieet: Eet een evenwichtig en voedzaam dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Verminder de inname van bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Zorg ervoor dat je een calorie-inname volgt die past bij je energiebehoefte en gewichtsverliesdoelen.

2. Cardiovasculaire oefeningen: Voer regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Cardio helpt je calorieën te verbranden, wat kan leiden tot een algeheel gewichtsverlies en een vermindering van lichaamsvet, inclusief het vet in je armen.

3. Tricepsoefeningen: Incorporeren tricepsoefeningen in je trainingsroutine om de spiertonus en -sterkte in de achterkant van je bovenarmen te verbeteren. Oefeningen zoals triceps dips, push-ups met smalle handpositie, overhead triceps extensions en triceps kickbacks zijn effectief voor het trainen van de triceps.

4. Totale lichaamskrachttraining: Richt je niet alleen op je triceps. In plaats daarvan, volg een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma dat alle grote spiergroepen omvat. Dit helpt je om spiermassa op te bouwen, je metabolisme te verhogen en lichaamsvet te verminderen.

Hoewel je kipfilet armen niet volledig kunt elimineren, kunnen deze stappen je helpen om de algehele spiertonus en het uiterlijk van je armen te verbeteren. Het is belangrijk om geduldig en consistent te zijn met je inspanningen, aangezien het tijd kost om veranderingen in je lichaamssamenstelling en spiertonus te zien.

Hoeveel triceps oefeningen per keer?

Het aantal tricepsoefeningen dat je per trainingssessie moet uitvoeren, hangt af van je persoonlijke doelen, fitnessniveau en de tijd die je beschikbaar hebt. Over het algemeen is het aan te raden om 2 tot 4 verschillende tricepsoefeningen per trainingssessie uit te voeren, waarbij je elke oefening in 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uitvoert.

Beginners kunnen starten met 2 tricepsoefeningen per sessie en geleidelijk het aantal oefeningen verhogen naarmate hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Gevorderde sporters kunnen 3 tot 4 tricepsoefeningen per sessie uitvoeren om hun spieren verder uit te dagen en meer variatie in hun training te brengen.

Het is belangrijk om te onthouden dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Voer elke oefening langzaam en met een goede vorm uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je je triceps voldoende rust geeft tussen de trainingen, met minimaal 48 uur rust om spierherstel en groei te bevorderen.

In plaats van je uitsluitend te richten op tricepsoefeningen, is het belangrijk om een evenwichtig trainingsprogramma te volgen waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint. Dit zorgt ervoor dat je een gebalanceerde spierontwikkeling bereikt en het vermindert het risico op overbelasting en blessures.