Herstel Snel: Tennisarm Tips
In dit artikel
1.
2.
3.
4.
5.
Tennisarm, ook wel bekend als tenniselleboog of laterale epicondylitis, is een veelvoorkomende blessure die zowel amateurs als professionele tennisspelers treft. Deze aandoening ontstaat door overbelasting van de onderarmspieren en -pezen die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de pols en vingers. Hoewel de naam suggereert dat het uitsluitend gerelateerd is aan tennis, kan een tennisarm ook voorkomen bij mensen die deelnemen aan andere activiteiten waarbij herhaalde grijp- en draaibewegingen worden uitgevoerd.
Het herkennen van de symptomen en het zo vroeg mogelijk aanpakken van de aandoening is cruciaal om langdurige problemen te voorkomen. Een van de meest effectieve manieren om een tennisarm te behandelen en te voorkomen, is het uitvoeren van gerichte oefeningen. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spieren en pezen in de onderarm te versterken, de flexibiliteit te vergroten en de algehele armfunctie te verbeteren.
Tennisarm oefeningen
Tennisarm oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderarmspieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het vergroten van de algehele armfunctie. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt proberen om de symptomen van een tennisarm te verlichten en te voorkomen:
Rekoefeningen voor de onderarm:
Strek je getroffen arm uit met de handpalm naar boven.
Gebruik je andere hand om voorzichtig de vingers van de uitgestrekte hand naar je toe te trekken.
Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 tot 4 keer.
Polsextensies:
Zit of sta met je onderarm ondersteund op een tafel of je been, met je hand en pols uitgestrekt over de rand.
Houd een lichte gewicht (bijv. 1 tot 2 kilogram) vast met je handpalm naar beneden.
Laat je hand langzaam zakken en til deze vervolgens weer op door je pols op te tillen.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Polsflexies:
Neem dezelfde positie aan als bij de polsextensies, maar draai je handpalm naar boven.
Houd een licht gewicht vast en buig je pols langzaam naar boven en laat deze vervolgens weer zakken.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit en doe 2 tot 3 sets per dag.
Supinatie en pronatie oefeningen:
Zit of sta met je elleboog gebogen op 90 graden en je onderarm parallel aan de vloer.
Houd een licht gewicht (bijv. een hamer of een fles water) vast met je duim naar boven gericht.
Draai je onderarm langzaam zodat je handpalm naar boven wijst en vervolgens weer naar beneden.
Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Handknijpoefeningen:
Gebruik een zachte stressbal of een opgerolde handdoek en knijp er stevig in met je getroffen hand.
Houd de knijpbeweging 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Voordat je met deze oefeningen begint, is het belangrijk om te overleggen met je arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor je specifieke situatie. Start de oefeningen geleidelijk en stop onmiddellijk als je pijn ervaart. Houd er rekening mee dat herstel van een tennisarm tijd en geduld vereist; het kan enkele weken of zelfs maanden duren voordat je aanzienlijke verbetering merkt.
Powerball oefeningen tennisarm
Een Powerball is een handig hulpmiddel voor het versterken van de onderarmspieren en het verbeteren van de gripkracht. Het kan bijdragen aan het herstel van een tennisarm door het versterken van de betrokken spieren en het verbeteren van de doorbloeding in het gebied. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen met een Powerball om een tennisarm te behandelen:
Basis Powerball oefening: Houd de Powerball stevig vast met je getroffen hand. Start de rotatie van de gyroscoop door de Powerball te draaien met behulp van je pols- en vingerbewegingen. Probeer de rotatie zo stabiel mogelijk te houden en langzaam de snelheid te verhogen. Doe dit gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal 2 tot 3 keer per dag. Polsextensie met Powerball: Houd de Powerball in je getroffen hand met je handpalm naar beneden gericht. Beweeg je pols langzaam op en neer, terwijl je de rotatie van de Powerball in stand houdt. Doe deze oefening gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal 2 tot 3 keer per dag. Polsflexie met Powerball: Houd de Powerball in je getroffen hand met je handpalm naar boven gericht. Beweeg je pols langzaam op en neer, terwijl je de rotatie van de Powerball in stand houdt. Doe deze oefening gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal 2 tot 3 keer per dag. Supinatie en pronatie met Powerball: Houd de Powerball in je getroffen hand met je duim naar boven gericht. Draai je onderarm langzaam zodat je handpalm naar boven wijst en vervolgens weer naar beneden, terwijl je de rotatie van de Powerball in stand houdt. Doe deze oefening gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal 2 tot 3 keer per dag.
Let op: Voer deze oefeningen uit binnen je comfortzone en stop onmiddellijk als je pijn ervaart.
Tennisarm en gewichten oefeningen
Gewichtstraining kan helpen bij het herstel en de preventie van een tennisarm, mits de oefeningen correct en met de juiste intensiteit worden uitgevoerd. Het is belangrijk om de onderarmspieren en pezen te versterken, evenals het verbeteren van de algehele armfunctie en flexibiliteit. Hier zijn enkele oefeningen met gewichten die je kunt proberen om een tennisarm te behandelen en te voorkomen:
Gewogen polsextensies: Zit of sta met je onderarm ondersteund op een tafel of je been, met je hand en pols uitgestrekt over de rand. Houd een licht gewicht (bijv. 1 tot 2 kilogram) vast met je handpalm naar beneden. Laat je hand langzaam zakken en til deze vervolgens weer op door je pols op te tillen. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag. Gewogen polsflexies: Neem dezelfde positie aan als bij de gewogen polsextensies, maar draai je handpalm naar boven. Houd een licht gewicht vast en buig je pols langzaam naar boven en laat deze vervolgens weer zakken. Voer 10 tot 15 herhalingen uit en doe 2 tot 3 sets per dag. Gewogen supinatie en pronatie oefeningen: Zit of sta met je elleboog gebogen op 90 graden en je onderarm parallel aan de vloer. Houd een licht gewicht (bijv. een hamer of een fles water) vast met je duim naar boven gericht. Draai je onderarm langzaam zodat je handpalm naar boven wijst en vervolgens weer naar beneden. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag. Hammer curls: Sta rechtop met een gewicht in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar je dijen gericht. Buig je ellebogen en breng de gewichten omhoog naar je schouders, terwijl je je handpalmen naar binnen gericht houdt. Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit en doe 2 tot 3 sets per dag.
Fysio oefeningen tennisarm
Fysiotherapie kan een effectieve manier zijn om een tennisarm te behandelen en te voorkomen. Hier zijn enkele fysiotherapie-oefeningen die je kunt proberen om je onderarmspieren te versterken en de symptomen van een tennisarm te verlichten:
Rekoefeningen voor de onderarm:
Strek je getroffen arm uit met de handpalm naar boven.
Gebruik je andere hand om voorzichtig de vingers van de uitgestrekte hand naar je toe te trekken.
Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 tot 4 keer.
Excentrische polsextensies:
Zit of sta met je onderarm ondersteund op een tafel of je been, met je hand en pols uitgestrekt over de rand.
Houd een licht gewicht (bijv. 1 tot 2 kilogram) vast met je handpalm naar beneden.
Laat je hand langzaam zakken en til deze vervolgens weer op door je pols op te tillen.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Excentrische polsflexies:
Neem dezelfde positie aan als bij de polsextensies, maar draai je handpalm naar boven.
Houd een licht gewicht vast en buig je pols langzaam naar boven en laat deze vervolgens weer zakken.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit en doe 2 tot 3 sets per dag.
Supinatie en pronatie oefeningen:
Zit of sta met je elleboog gebogen op 90 graden en je onderarm parallel aan de vloer.
Houd een licht gewicht (bijv. een hamer of een fles water) vast met je duim naar boven gericht.
Draai je onderarm langzaam zodat je handpalm naar boven wijst en vervolgens weer naar beneden.
Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Handknijpoefeningen:
Gebruik een zachte stressbal of een opgerolde handdoek en knijp er stevig in met je getroffen hand.
Houd de knijpbeweging 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Voordat je met deze oefeningen begint, is het belangrijk om te overleggen met je arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor je specifieke situatie.
Ga je voor City One of City Plus?
Veelgestelde vragen over oefeningen tennisarm
Hoe kom ik snel van een tennisarm af?
Hoewel het verleidelijk kan zijn om op zoek te gaan naar een snelle oplossing voor een tennisarm, is het belangrijk om te beseffen dat herstel tijd en geduld vereist. Echter, door het volgen van de juiste stappen, kun je het herstelproces versnellen en de pijn verlichten. Hier zijn enkele tips om je te helpen snel van een tennisarm af te komen:
Rust: Geef je arm voldoende rust en vermijd activiteiten die pijn of ongemak veroorzaken. Dit is essentieel om de ontsteking en irritatie te verminderen en het herstel te bevorderen.
IJspakkingen: Breng regelmatig een ijspak aan op het getroffen gebied om zwelling en pijn te verminderen. Doe dit 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag, vooral na activiteiten die pijn kunnen veroorzaken.
Ontstekingsremmende medicatie: Over-the-counter ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kunnen helpen bij het verminderen van pijn en ontsteking. Volg altijd de aanbevelingen van je arts of apotheker en neem nooit meer dan de aanbevolen dosis.
Rekoefeningen en spierversterkende oefeningen: Zoals eerder besproken, kunnen oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit en het versterken van de onderarmspieren en pezen nuttig zijn bij het bevorderen van herstel. Begin langzaam en geleidelijk en stop als je pijn ervaart.
Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je begeleiden bij het uitvoeren van de juiste oefeningen, evenals aanvullende behandelingsmodaliteiten zoals massage, ultrageluid, of lasertherapie aanbieden om het herstelproces te versnellen.
Ergonomische aanpassingen: Als je tennisarm het gevolg is van repetitieve bewegingen op het werk of tijdens sportactiviteiten, overweeg dan om je techniek aan te passen of ergonomische hulpmiddelen te gebruiken om de stress op je onderarm te verminderen.
Geleidelijke hervatting van activiteiten: Naarmate je symptomen verbeteren, hervat langzaam je normale activiteiten en sporten, maar wees voorzichtig om overbelasting te voorkomen. Luister naar je lichaam en stop als je pijn ervaart.
Houd er rekening mee dat elk individu anders is en dat herstel van een tennisarm kan variëren van enkele weken tot enkele maanden. Raadpleeg altijd je arts of fysiotherapeut voor begeleiding en advies op maat.
Welke oefeningen moet je doen bij een tennisarm?
Bij een tennisarm zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om het herstel te bevorderen, de pijn te verminderen en de spieren en pezen van de onderarm te versterken. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt proberen:
Rekoefeningen voor de onderarm:
Strek je getroffen arm uit met de handpalm naar boven.
Gebruik je andere hand om voorzichtig de vingers van de uitgestrekte hand naar je toe te trekken.
Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 tot 4 keer.
Excentrische polsextensies:
Zit of sta met je onderarm ondersteund op een tafel of je been, met je hand en pols uitgestrekt over de rand.
Houd een licht gewicht (bijv. 1 tot 2 kilogram) vast met je handpalm naar beneden.
Laat je hand langzaam zakken en til deze vervolgens weer op door je pols op te tillen.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Excentrische polsflexies:
Neem dezelfde positie aan als bij de polsextensies, maar draai je handpalm naar boven.
Houd een licht gewicht vast en buig je pols langzaam naar boven en laat deze vervolgens weer zakken.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit en doe 2 tot 3 sets per dag.
Supinatie en pronatie oefeningen:
Zit of sta met je elleboog gebogen op 90 graden en je onderarm parallel aan de vloer.
Houd een licht gewicht (bijv. een hamer of een fles water) vast met je duim naar boven gericht.
Draai je onderarm langzaam zodat je handpalm naar boven wijst en vervolgens weer naar beneden.
Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Handknijpoefeningen:
Gebruik een zachte stressbal of een opgerolde handdoek en knijp er stevig in met je getroffen hand.
Houd de knijpbeweging 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en doe 2 tot 3 sets per dag.
Voordat je met deze oefeningen begint, is het belangrijk om te overleggen met je arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor je specifieke situatie. Start de oefeningen geleidelijk en stop onmiddellijk als je pijn ervaart. Houd er rekening mee dat herstel van een tennisarm tijd en geduld vereist; het kan enkele weken of zelfs maanden duren voordat je aanzienlijke verbetering merkt.
Hoe kan ik testen of ik een tennisarm heb?
Er zijn enkele eenvoudige tests die je zelf kunt uitvoeren om te bepalen of je mogelijk een tennisarm hebt. Houd er echter rekening mee dat zelfdiagnose niet altijd betrouwbaar is en dat het raadzaam is om een medische professional te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en behandeling. Hier zijn twee eenvoudige tests die je kunt proberen:
Stoeltest:
Ga naast een stoel staan met je getroffen arm naar beneden gestrekt en je handpalm naar beneden gericht.
Probeer de stoel op te tillen door je hand onder de zitting te plaatsen en druk uit te oefenen met je vingers en handpalm.
Als je pijn aan de buitenkant van je elleboog ervaart bij het uitvoeren van deze actie, kan dit wijzen op een tennisarm.
Polsverlengingstest:
Strek je getroffen arm uit met je handpalm naar beneden gericht.
Gebruik je andere hand om voorzichtig de handpalm van je gestrekte arm naar beneden te duwen, waardoor de pols naar beneden buigt.
Als je pijn aan de buitenkant van je elleboog ervaart bij het uitvoeren van deze actie, kan dit wijzen op een tennisarm.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze tests alleen bedoeld zijn als een eerste indicatie en niet bedoeld zijn als een definitieve diagnose. Als je vermoedt dat je een tennisarm hebt, is het belangrijk om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en passende behandeling. Zij kunnen je helpen bij het vaststellen van de oorzaak van je klachten en een geschikt behandelplan voorstellen om je herstel te ondersteunen.
Wat is het verschil tussen een tennisarm en een tenniselleboog?
Er is geen verschil tussen een tennisarm en een tenniselleboog; beide termen verwijzen naar dezelfde aandoening. Tenniselleboog is de meer formele benaming voor de aandoening, die in medische termen bekend staat als laterale epicondylitis. Het is een veelvoorkomende overbelastingsblessure die wordt veroorzaakt door herhaalde inspanning of stress op de onderarmspieren en pezen die zich hechten aan het laterale epicondyl (een botuitsteeksel aan de buitenkant van de elleboog).
Tenniselleboog of tennisarm treedt op wanneer de pezen die de spieren van de onderarm verbinden met het bot op het laterale epicondyl geïrriteerd raken en ontstoken raken. Deze aandoening is vaak het gevolg van repetitieve bewegingen, zoals bij het spelen van tennis of andere racketsporten, maar het kan ook optreden bij andere activiteiten die herhaalde grijp- en draaibewegingen van de onderarm vereisen, zoals werken met gereedschap of typen op een toetsenbord.
De symptomen van een tenniselleboog of tennisarm omvatten meestal pijn en gevoeligheid aan de buitenkant van de elleboog, die kan uitstralen naar de onderarm en pols. De pijn kan verergeren bij het uitvoeren van activiteiten die de aangedane spieren en pezen belasten, zoals het tillen van zware voorwerpen, grijpen, of het uitvoeren van bepaalde polsbewegingen.
Kan tennisarm erger worden?
Ja, een tennisarm kan erger worden als deze niet op de juiste manier wordt behandeld of als je doorgaat met activiteiten die de aandoening veroorzaken of verergeren. Het negeren van de pijn en het blijven uitvoeren van belastende activiteiten kan leiden tot een verergering van de ontsteking, verhoogde pijn en langdurige symptomen. In sommige gevallen kan het leiden tot meer permanente schade aan de pezen en spieren van de onderarm.
Om te voorkomen dat een tennisarm erger wordt, is het belangrijk om de volgende stappen te ondernemen:
Rust: Geef je arm voldoende rust en vermijd activiteiten die pijn of ongemak veroorzaken. Dit is essentieel om de ontsteking en irritatie te verminderen en het herstel te bevorderen. IJspakkingen: Breng regelmatig een ijspak aan op het getroffen gebied om zwelling en pijn te verminderen. Doe dit 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag, vooral na activiteiten die pijn kunnen veroorzaken. Medicatie: Overleg met je arts over het gebruik van ontstekingsremmende medicatie, zoals ibuprofen, om de ontsteking en pijn te verminderen. Rekoefeningen en spierversterkende oefeningen: Voer oefeningen uit die gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit en het versterken van de onderarmspieren en pezen. Raadpleeg je arts of fysiotherapeut voor oefeningen die geschikt zijn voor je situatie. Fysiotherapie: Overweeg fysiotherapie om je te helpen bij het uitvoeren van de juiste oefeningen en om aanvullende behandelingsmodaliteiten te bieden die het herstel kunnen bevorderen. Ergonomische aanpassingen: Pas je werkplek, sportuitrusting of activiteitentechnieken aan om de stress op je onderarm te verminderen en herhaling van de blessure te voorkomen. Geleidelijke hervatting van activiteiten: Hervat langzaam je normale activiteiten en sporten naarmate je symptomen verbeteren, maar wees voorzichtig om overbelasting te voorkomen.
Als je vermoedt dat je een tennisarm hebt, is het belangrijk om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en passende behandeling. Zij kunnen je helpen bij het vaststellen van de oorzaak van je klachten en een geschikt behandelplan voorstellen om je herstel te ondersteunen.