Bekkenbodem oefeningen
In dit artikel
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Een sterke bekkenbodem is van groot belang voor zowel mannen als vrouwen. Deze groep spieren, die de basis van het bekken vormen, ondersteunt de blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder. Een gezonde bekkenbodem draagt bij aan een goede houding, voorkomt incontinentie en verbetert de seksuele gezondheid.
Effectieve bekkenbodem oefeningen
Of je nu herstellende bent van een zwangerschap, last hebt van incontinentie of gewoon je algehele gezondheid en welzijn wilt verbeteren, bekkenbodem oefeningen kunnen je helpen je doelen te bereiken. Dus laten we beginnen met het verkennen van de voordelen van een sterke bekkenbodem en de meest effectieve oefeningen om je op weg te helpen.
Bekkenbodem oefeningen zijn ontworpen om de spieren in je bekkenbodem te versterken en te verstevigen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen die je kunt proberen: Kegel oefeningen:
Kegel oefeningen zijn de meest bekende bekkenbodem oefeningen. Om de juiste spieren te vinden, probeer je tijdens het plassen je urinestroom te stoppen. Die spieren zijn je bekkenbodemspieren.
Span de bekkenbodemspieren aan voor 5 seconden en ontspan ze daarna voor 5 seconden. Herhaal dit 10 keer.
Probeer dit 3 keer per dag uit te voeren.
Brug:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
Span je bekkenbodemspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Squats:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren wijzend.
Span je bekkenbodemspieren aan en buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, waarbij je je borst omhoog houdt en je rug recht.
Houd de squatpositie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de staande positie. Herhaal dit 10 keer.
Vlinder stretch:
Ga zitten met je voetzolen tegen elkaar aan en je knieën naar buiten.
Houd je voeten vast, span je bekkenbodemspieren aan en duw zachtjes je knieën naar beneden richting de grond.
Houd deze positie 20-30 seconden vast, ontspan en herhaal 3 keer.
Pilates oefeningen:
Er zijn veel Pilates oefeningen die de bekkenbodem versterken, zoals de 'Pelvic Curl', 'Clam Shells' en 'Swimming'. Zoek naar Pilates-lessen of video's die specifiek gericht zijn op de bekkenbodem.
Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om te onthouden dat consistentie de sleutel is. Probeer elke dag tijd vrij te maken voor je bekkenbodem oefeningen en je zult binnen enkele weken verbetering opmerken. Als je twijfelt over de juiste techniek, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een gekwalificeerde trainer om te zorgen dat je de oefeningen correct en veilig uitvoert.
Bekkenbodem oefeningen man
Bekkenbodem oefeningen zijn niet alleen belangrijk voor vrouwen, maar ook voor mannen. Een sterke bekkenbodem helpt mannen om problemen zoals incontinentie en erectiestoornissen. Hier zijn enkele bekkenbodem oefeningen die speciaal voor mannen zijn:
Staande Kegel oefeningen:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert de urinestroom te stoppen en houd dit 5 seconden vast. Ontspan vervolgens gedurende 5 seconden.
Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Zittende Kegel oefeningen:
Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond.
Voer dezelfde Kegel oefening uit als bij de staande versie. Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Liggende Kegel oefeningen:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
Voer dezelfde Kegel oefening uit als bij de staande versie. Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Bekkenbodem lift:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren aan en til je billen van de grond, waarbij je je bekkenbodem blijft aanspannen.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je billen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Fiets crunches:
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen.
Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen strekt.
Wissel af en breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen strekt.
Span tijdens deze oefening je bekkenbodemspieren aan. Voer 2 sets van 10 herhalingen uit.
Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van deze oefeningen goed ademt. Adem in tijdens het ontspannen van je bekkenbodemspieren en adem uit tijdens het aanspannen.
Bekkenbodem oefeningen vrouw
Bekkenbodem oefeningen zijn van groot belang voor vrouwen om problemen zoals incontinentie, verzakking en een verminderde seksuele beleving te voorkomen of te verbeteren. Hier zijn enkele bekkenbodem oefeningen speciaal voor vrouwen:
Kegel oefeningen:
Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert je urinestroom te stoppen en houd dit 5 seconden vast. Ontspan vervolgens gedurende 5 seconden.
Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Bekken kantelingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren aan en kantel je bekken omhoog, zodat je onderrug plat op de grond ligt.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je bekken langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Muur squat:
Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zak langzaam naar beneden, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen en je rug tegen de muur blijft.
Span je bekkenbodemspieren aan en houd deze positie 5-10 seconden vast. Sta langzaam weer op. Herhaal dit 10 keer.
Liggende vlinder:
Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten.
Span je bekkenbodemspieren aan en duw je knieën langzaam naar elkaar toe. Ontspan en laat je knieën weer naar buiten vallen.
Herhaal dit 10 keer.
Het is belangrijk om goed te ademen tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Adem in tijdens het ontspannen van je bekkenbodemspieren en adem uit tijdens het aanspannen.
Bekkenbodem oefeningen zwangerschap
Bekkenbodem oefeningen zijn nuttig tijdens de zwangerschap, omdat ze bijdragen aan het voorkomen van urine-incontinentie en bekkenpijn, en kunnen helpen bij een vlottere bevalling. Hier zijn enkele veilige bekkenbodem oefeningen die je kunt proberen tijdens de zwangerschap:
Kegel oefeningen:
Ga zitten, staan of liggen in een comfortabele positie.
Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert je urinestroom te stoppen en houd dit 5 seconden vast. Ontspan vervolgens gedurende 5 seconden.
Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Bekken kantelingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (alleen tijdens het eerste trimester) of ga op handen en knieën (veiliger tijdens het tweede en derde trimester).
Span je bekkenbodemspieren aan en kantel je bekken omhoog, zodat je onderrug plat op de grond ligt of je rug recht blijft.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je bekken langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Zittende vlinder:
Ga zitten met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten.
Span je bekkenbodemspieren aan en duw je knieën langzaam naar elkaar toe. Ontspan en laat je knieën weer naar buiten vallen.
Herhaal dit 10 keer.
Tailor pose:
Ga zitten op de grond met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten. Houd je voeten vast en zit rechtop.
Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je in deze positie zit. Houd dit 5-10 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer.
Zittende bekkenbodem lift:
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug rechtop.
Span je bekkenbodemspieren aan en "lift" je bekken alsof je van de stoel probeert op te staan zonder daadwerkelijk op te staan.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je bekken langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Raadpleeg altijd je arts of verloskundige voordat je aan een trainingsprogramma begint tijdens de zwangerschap. Zij kunnen je adviseren over welke oefeningen geschikt en veilig zijn voor jou. Vergeet niet om tijdens het uitvoeren van deze oefeningen goed te ademen en naar je lichaam te luisteren. Als je ongemak of pijn ervaart, stop dan onmiddellijk en neem contact op met je zorgverlener.
Bekkenbodem oefeningen na bevalling
Het is belangrijk om na de bevalling te werken aan het herstellen en versterken van de bekkenbodemspieren. Hier zijn enkele bekkenbodem oefeningen die je kunt doen na de bevalling, maar zorg hier ook ervoor dat je eerst de goedkeuring van je arts of verloskundige hebt gekregen voordat je begint:
Kegel oefeningen:
Ga zitten, staan of liggen in een comfortabele positie.
Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert je urinestroom te stoppen en houd dit 5 seconden vast. Ontspan vervolgens gedurende 5 seconden.
Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Bekkenkantelingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, of ga op handen en knieën.
Span je bekkenbodemspieren aan en kantel je bekken omhoog, zodat je onderrug plat op de grond ligt of je rug recht blijft.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je bekken langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Brug:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Liggende beenlifts:
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd ondersteund door je arm of een kussen.
Span je bekkenbodemspieren aan en til langzaam je bovenste been op tot ongeveer 45 graden.
Houd deze positie 5 seconden vast en laat je been langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
Muur squat:
Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zak langzaam naar beneden, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen en je rug tegen de muur blijft.
Span je bekkenbodemspieren aan en houd deze positie 5-10 seconden vast. Sta langzaam weer op. Herhaal dit 10 keer.
Begin met deze oefeningen zodra je je comfortabel voelt en je zorgverlener groen licht heeft gegeven. Luister naar je lichaam en stop met oefenen als je pijn of ongemak ervaart. Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je bekkenbodem volledig hersteld is, dus wees geduldig en blijf consistent in je training. Als je twijfelt over de juiste techniek, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een gekwalificeerde trainer om te zorgen dat je de oefeningen correct en veilig uitvoert.
Overactieve bekkenbodem oefeningen
Een overactieve bekkenbodem kan leiden tot bekkenpijn, pijn tijdens het vrijen, problemen met het legen van de blaas of het vasthouden van ontlasting. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om een overactieve bekkenbodem te behandelen. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
Diepe buikademhaling:
Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
Adem langzaam en diep in door je neus, waarbij je je buik laat uitzetten.
Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer inkrimpt.
Herhaal dit gedurende 5-10 minuten, meerdere keren per dag.
Bekkenbodem ontspanning:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Adem diep in en ontspan je bekkenbodemspieren terwijl je uitademt.
Focus op het loslaten van spanning in je bekkenbodem. Herhaal dit 5-10 keer.
Happy baby pose:
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst.
Houd de buitenkant van je voeten vast en trek je knieën zachtjes naar de grond.
Adem diep en probeer je bekkenbodemspieren te ontspannen terwijl je in deze houding blijft. Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vast.
Child's pose:
Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar en je knieën gespreid.
Buig voorover en leg je voorhoofd op de grond, strek je armen voor je uit of langs je zij.
Adem diep en ontspan je bekkenbodemspieren. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
Liggende innerlijke dij stretch:
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
Gebruik een riem of handdoek om je rechtervoet vast te houden. Breng je rechterbeen omhoog en houd het gestrekt.
Breng je rechterbeen langzaam naar rechts en laat het zakken tot het niveau dat comfortabel is voor jou. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Raadpleeg een fysiotherapeut of bekkenbodem specialist om een beter inzicht te krijgen in je situatie en om aanvullende oefeningen en behandelingen te bespreken. Zij kunnen je begeleiden bij het uitvoeren van de oefeningen en je helpen om de juiste ontspanningstechnieken te leren.
Bekkenbodem oefeningen incontinentie
Bekkenbodem oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van urine-incontinentie door de spieren die de blaas ondersteunen te versterken. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt proberen:
Kegel oefeningen:
Ga zitten, staan of liggen in een comfortabele positie.
Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert je urinestroom te stoppen en houd dit 5-10 seconden vast. Ontspan vervolgens gedurende 5-10 seconden.
Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Bekkenkantelingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, of ga op handen en knieën.
Span je bekkenbodemspieren aan en kantel je bekken omhoog, zodat je onderrug plat op de grond ligt of je rug recht blijft.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je bekken langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Brug:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Muur squat:
Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zak langzaam naar beneden, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen en je rug tegen de muur blijft.
Span je bekkenbodemspieren aan en houd deze positie 5-10 seconden vast. Sta langzaam weer op. Herhaal dit 10 keer.
Enkelvoudige beenlift:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren aan en til langzaam één voet van de grond tot je knie zich boven je heup bevindt. Houd dit 5 seconden vast.
Laat je voet langzaam zakken en herhaal dit 10 keer aan elke kant.
Het is belangrijk om consistent te zijn met deze oefeningen en ze dagelijks te doen. Verbetering kan enkele weken tot maanden duren, dus wees geduldig. Als je twijfelt over de juiste techniek, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een gekwalificeerde trainer om te zorgen dat je de oefeningen correct en veilig uitvoert.
Bekkenbodem oefeningen verzakking
Bekkenbodem oefeningen kunnen helpen bij het versterken van de spieren die de organen in het bekken ondersteunen en kunnen de symptomen van een verzakking verbeteren. Raadpleeg een arts of bekkenbodemfysiotherapeut voordat je begint met oefeningen om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor jouw situatie. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
Kegel oefeningen:
Ga zitten, staan of liggen in een comfortabele positie.
Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert je urinestroom te stoppen en houd dit 5-10 seconden vast. Ontspan vervolgens gedurende 5-10 seconden.
Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
Bekken kantelingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, of ga op handen en knieën.
Span je bekkenbodemspieren aan en kantel je bekken omhoog, zodat je onderrug plat op de grond ligt of je rug recht blijft.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je bekken langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Brug:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Muur squat:
Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zak langzaam naar beneden, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen en je rug tegen de muur blijft.
Span je bekkenbodemspieren aan en houd deze positie 5-10 seconden vast. Sta langzaam weer op. Herhaal dit 10 keer.
Liggende been lifts:
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd ondersteund door je arm of een kussen.
Span je bekkenbodemspieren aan en til langzaam je bovenste been op tot ongeveer 45 graden.
Houd deze positie 5 seconden vast en laat je been langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
Het is belangrijk om geduldig en consistent te zijn met deze oefeningen. Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je verbetering opmerkt. Een fysiotherapeut of een gekwalificeerde trainer kan je begeleiden bij het correct en veilig uitvoeren van de oefeningen. In sommige gevallen kan een pessarium of chirurgische ingreep nodig zijn om de verzakking te behandelen. Bespreek de beste behandelingsmogelijkheden met je zorgverlener.
Ga je voor City One of City Plus?
Veelgestelde vragen over oefeningen bekkenbodem
Hoe kan ik zelf bekkenbodem trainen?
Het trainen van je bekkenbodemspieren kan helpen bij het verbeteren van de controle over je blaas en darmen, het voorkomen of verminderen van incontinentie, en het verbeteren van de seksuele functie. Hier zijn enkele stappen om je bekkenbodemspieren zelf te trainen:
Identificeer de spieren: Om je bekkenbodemspieren te trainen, moet je eerst weten welke spieren dit zijn. Om ze te identificeren, probeer je de stroom van urine te stoppen tijdens het plassen. De spieren die je gebruikt om dit te doen, zijn je bekkenbodemspieren. Gebruik deze methode alleen om de spieren te identificeren, en probeer het niet regelmatig te doen, omdat dit kan leiden tot urineweginfecties.
Oefeningen om de spieren te versterken: Er zijn twee soorten oefeningen voor het trainen van de bekkenbodemspieren - Kegel-oefeningen en het aanspannen en ontspannen van de spieren. a. Kegel-oefeningen: Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Span je bekkenbodemspieren aan, houd dit 5-10 seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 5-10 seconden. Herhaal deze cyclus 10-15 keer per sessie. Voer 3 sessies per dag uit.
b. Aanspannen en ontspannen: Trek je bekkenbodemspieren snel samen en ontspan ze vervolgens onmiddellijk. Herhaal dit 10-15 keer achter elkaar. Probeer dit 3 keer per dag te doen.
Ademhaling: Zorg ervoor dat je tijdens de oefeningen goed ademhaalt. Adem in terwijl je ontspant en adem uit terwijl je de spieren aanspant.
Wees consistent: Om resultaten te zien, is het belangrijk om de oefeningen regelmatig te doen. Maak er een gewoonte van om ze dagelijks uit te voeren.
Geduld: Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je verbetering merkt. Blijf volhouden en geef niet op.
Overweeg professionele hulp: Als je moeite hebt met het identificeren van je bekkenbodemspieren of niet zeker weet of je de oefeningen correct uitvoert, overweeg dan om professioneel advies in te winnen bij een bekkenbodemfysiotherapeut.
Vergeet niet om met een arts te praten voordat je begint met bekkenbodemoefeningen als je gezondheidsproblemen hebt of zwanger bent.
Welke sport is goed voor de bekkenbodem?
Verschillende sporten kunnen bijdragen aan het versterken van de bekkenbodemspieren en het verbeteren van de algehele bekkenbodemfunctie. Hier zijn enkele sporten en activiteiten die goed zijn voor de bekkenbodem:
Pilates: Pilates is een lichaamsbewegingssysteem dat zich richt op het versterken van de kernspieren, inclusief de bekkenbodemspieren. Pilates-oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de spiercontrole, het vergroten van de flexibiliteit en het versterken van de bekkenbodem.
Yoga: Yoga kan ook gunstig zijn voor de bekkenbodem. Verschillende yogahoudingen, zoals de brug, de krijger en de stoelhouding, kunnen de bekkenbodemspieren versterken en stabiliseren.
Zwemmen: Zwemmen is een low-impact sport die het hele lichaam traint en de buikspieren versterkt. De waterweerstand kan helpen bij het trainen van de bekkenbodemspieren zonder veel druk uit te oefenen.
Wandelen: Regelmatig wandelen is een eenvoudige en effectieve manier om je bekkenbodemspieren te versterken. Het helpt bij het verbeteren van de algehele spierkracht en uithoudingsvermogen.
Fietsen: Fietsen is een andere low-impact sport die bijdraagt aan het versterken van de bekkenbodemspieren. Het traint zowel de beenspieren als de kernspieren, wat belangrijk is voor het ondersteunen van de bekkenbodem.
Barre: Barre is een combinatie van ballet, Pilates en yoga, gericht op het versterken van de kern- en bekkenbodemspieren. Barre-lessen kunnen helpen bij het verbeteren van spiercontrole, flexibiliteit en kracht in de bekkenbodem.
Hoe weet je of je je bekkenbodemspieren aanspant?
Het kan in het begin moeilijk zijn om te bepalen of je je bekkenbodemspieren op de juiste manier aanspant. Hier zijn enkele tips om je te helpen voelen of je de juiste spieren gebruikt:
Zoals eerder vermeld, kun je de juiste spieren identificeren door te proberen de stroom van urine te stoppen tijdens het plassen. Dit is alleen voor identificatiedoeleinden; doe dit niet regelmatig.
Probeer je spieren aan te spannen alsof je probeert te voorkomen dat je gas laat ontsnappen. Dit gevoel van aanspanning en optillen is wat je zou moeten voelen bij het trainen van de bekkenbodemspieren.
Plaats een hand op je onderbuik terwijl je de bekkenbodemspieren aanspant. Je moet geen beweging voelen in je buikspieren of bilspieren. Als je merkt dat je buikspieren aanspannen of dat je billen samentrekken, probeer dan te ontspannen en je alleen op de bekkenbodemspieren te concentreren.
Als je nog steeds niet zeker weet of je de juiste spieren aanspant of als je moeite hebt om ze te isoleren, overweeg dan een bezoek aan een bekkenbodemfysiotherapeut. Ze kunnen je helpen de juiste techniek te leren en ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Hoe vaak per dag bekkenbodem oefeningen?
De frequentie van bekkenbodemoefeningen kan variëren afhankelijk van je individuele behoeften en doelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om bekkenbodemoefeningen dagelijks te doen. Een standaard oefen routine kan er als volgt uitzien:
Kegel-oefeningen: Voer 10-15 herhalingen van aanspannen, 5-10 seconden vasthouden en dan 5-10 seconden ontspannen uit. Doe dit 3 keer per dag (ochtend, middag en avond).
Aanspannen en ontspannen: Trek je bekkenbodemspieren snel samen en ontspan ze onmiddellijk. Herhaal dit 10-15 keer achter elkaar. Probeer dit ook 3 keer per dag te doen.
Als je net begint, kan het zijn dat je niet in staat bent om de spieren lang vast te houden of veel herhalingen te doen. Dat is normaal. Begin met wat je kunt doen en werk geleidelijk aan het opbouwen van de duur en het aantal herhalingen naarmate je spieren sterker worden.
Hoe ontstaan bekkenbodemproblemen?
Bekkenbodemproblemen kunnen ontstaan door een combinatie van factoren die de spieren en andere structuren in het bekkengebied verzwakken of beschadigen. Enkele veelvoorkomende oorzaken en risicofactoren zijn:
Zwangerschap en bevalling: De groeiende baarmoeder tijdens de zwangerschap kan druk uitoefenen op de bekkenbodemspieren, en de bevalling kan de spieren uitrekken en beschadigen, wat kan leiden tot verzwakking.
Veroudering: Naarmate je ouder wordt, kunnen de spieren in het algemeen zwakker worden, inclusief de bekkenbodemspieren.
Hormonale veranderingen: Vrouwen kunnen verzwakking van de bekkenbodemspieren ervaren tijdens de menopauze als gevolg van een afname van oestrogeen, het hormoon dat helpt de bekkenbodemspieren sterk te houden.
Overgewicht: Overgewicht kan extra druk uitoefenen op de bekkenbodemspieren, wat kan leiden tot verzwakking en disfunctie.
Zwaar tillen: Regelmatig zwaar tillen kan druk op de bekkenbodemspieren uitoefenen en bijdragen aan het verzwakken van de spieren.
Chronische hoest: Een langdurige hoest door aandoeningen zoals bronchitis, astma of roken kan druk uitoefenen op de bekkenbodemspieren.
Constipatie: Langdurige constipatie en inspanning tijdens de stoelgang kunnen de bekkenbodemspieren verzwakken en beschadigen.
Chirurgie: Operaties in het bekkengebied, zoals een hysterectomie of prostaatoperatie, kunnen de bekkenbodemspieren beschadigen of verzwakken.
Genetische factoren: Sommige mensen kunnen een genetische aanleg hebben voor zwakkere bekkenbodemspieren.
Het is belangrijk om bekkenbodemproblemen vroegtijdig te herkennen en te behandelen, aangezien ze kunnen leiden tot symptomen zoals urine-incontinentie, fecale incontinentie en verzakking van de bekkenorganen.