Drie verantwoorde keuzes voor het ontbijt

Geplaatst op: 
21 juni 2018

“Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!” Het is een uitspraak die je vast vaak gehoord hebt. Als je ontbijt, wil je in ieder geval een verzadigd gevoel hebben, het moet lekker zijn én aansluiten bij jouw leefstijl. Of jouw doel nu afvallen, spieropbouw of gewoon verantwoord eten is; wij geven je ontbijttips die snel, lekker én verantwoord zijn. Zo begin je deze dag goed!

Wat kan je al vóór het ontbijt doen?

Zelfs voor het ontbijt kan je al een hele goede start van de dag maken. Voldoende water drinken is ontzettend belangrijk, maar het kan lastig zijn om gedurende de dag genoeg te drinken. Als je direct als je wakker wordt een groot glas water drinkt kom je al een heel eind! Water is natuurlijk hydraterend, maar het vult ook de maag. Zo voel je jezelf voor het ontbijt al gehydrateerd en verzadigd.  

Wat kan je beter vermijden?

In de reguliere supermarkten krijgen we allerlei prachtige marketingtermen te zien. Op ogenschijnlijk ‘gezonde’ producten lezen we dagelijks dat ze geen vet of suiker bevatten en hartstikke goed voor je zijn. Een goed voorbeeld van een geliefd maar misleidend product is cruesli. Per 100 gram bevat een willekeurige cruesli ongeveer 450 calorieën, waarvan 12 gram suiker. Vaak wordt dit samen met melk gegeten. Halfvolle melk bevat per 100ml ook nog eens 4,5 gram suiker. Dit is dus niet écht een bewuste keuze. 

Drie verantwoorde ontbijtkeuzes

Met drie verantwoorde ontbijtkeuzes hopen wij je te inspireren. Ze zijn snel, makkelijk en verantwoord. Kies wat past bij jouw leefstijl en doelen.

1. Eieren
Eieren bevatten vooral eiwit en onverzadigd vet en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Eiwitten zijn goed voor spierherstel. Kies dus regelmatig voor dit ontbijt als je veel aan krachttraining doet. Let je op jouw calorie-inname? Door alleen het eiwit te eten beperk je het aantal calorieën. De dooier van een ei bevat 54 calorieën en alleen het eiwit 15 calorieën. Hiermee krijg je alsnog een groot deel van het eiwit en de andere vitamines en mineralen binnen.

Eieren met groenten en toast
Begin jouw dag goed met de volgende combinatie. Bak een variëteit aan jouw favoriete groenten in een klein beetje (olijf)olie. Doe hier één of twee eieren bij en roer dit af en toe door met een spatel, totdat het een lekker roerei wordt. Rooster ondertussen een volkorenboterham en serveer deze bij het eimengsel. Naast de gezondheidsvoordelen van de eieren krijg je dan gelijk de nodige vitamines, vezels en koolhydraten binnen.

2. Pannenkoeken
Laten we eerlijk zijn: wie houdt er niet van pannenkoeken? Stroop en poedersuiker als beleg zijn moeilijk te overtreffen, maar wil je een gezondere versie? Probeer dan eens de volgende pannenkoek:

Veganistische bananenpannenkoek
Voor vier kleine pannenkoekjes prak je één rijpe banaan tot pulp. In hetzelfde bakje meng je 90 gram meel, zoals bijvoorbeeld volkoren- of havermeel. Hierbij doe je een halve theelepel bakpoeder. Voeg hieraan 250 milliliter (plantaardige)melk toe. Roer dit goed door elkaar totdat het een glad mengsel is. Bak vier kleine pannenkoekjes op middelhoog vuur in een ingevette pan (olijfolie).

Variatie
Er zit natuurlijk al banaan in deze pannenkoekjes, maar om de dagelijkse fruitinname direct binnen te krijgen kan je hier ook nog extra fruit aan toevoegen. Blauwe bessen of lekkere, zomerse aardbeien zijn hier erg geschikt voor.

3. Yoghurt
Met yoghurt of kwark kan je erg veel kanten op. Zo kan je gaan voor Griekse yoghurt, Skyr of juist een plantaardige variant. Alle soorten bevatten relatief veel eiwit, wat helpt bij spierherstel. Je kan een bakje eten met alleen wat fruit, maar ook met zelfgemaakte granola! Zo krijg je direct de nodige vezels, koolhydraten en vetten binnen.

Variatie: basisrecept voor granola
150 gram havermout
50 gram gemengde ongezouten noten
50 gram zonnebloempitten
1 tl kaneel
4 el honing (of bijvoorbeeld ahornsiroop)
3 el zonnebloemolie

De bereiding is heel simpel. Meng alle ingrediënten door elkaar. Verwarm een oven op 180 graden en bak het mengsel ongeveer 20 minuten op een bakplaat. Met dit recept maak je een hele pot granola, zodat je dagenlang voorzien bent!

Bron: Voedingscentrum

Gerelateerde berichten

zo kun je verantwoord snacken met sinterklaasavond

Zo kun je verantwoord snacken op pakjesavond

5 december 2019 - Voeding

Het is weer zover: pakjesavond. Tijd voor cadeautjes en lekkernijen zoals de pepernoten en chocoladeletters, die natuurlijk al weken in de winkel liggen. Je kunt er niet om heen. Overal zullen de lekkernijen te vinden zijn. Hartstikke lekker natuurlijk, maar niet allemaal even gezond.

Lees verder
Hoe drink je genoeg bij warm weer

Hoe drink je genoeg bij warm weer?

27 juni 2019 - Voeding

Het is je vast niet ontgaan: de zomer is begonnen. Dat laat het weer blijken met hoge temperaturen en volop zon. Je hebt de barbecue al uit de schuur gehaald, je luchtige kleding ligt op de prominentste plank van je kast klaar en je zonnebril zit zelfs tijdens het slapen op je hoofd. Je hebt overal aan gedacht om je aan te passen aan het zomerse weer. Maar ook aan hoe vaak en hoe veel je drinkt? Als het warm is, zweet je meer dan normaal. Daarom is het belangrijk om meer water te drinken, zodat je uitdroging voorkomt. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg drinkt met dit warme weer? We vertellen het je in deze blog. 

Lees verder
Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als je geen vlees eet?

Geen vlees eten en toch genoeg eiwitten binnenkrijgen doe je zo

6 juni 2019 - Voeding

Als je wilt afvallen, is het aan te raden om genoeg eiwitten te eten. Eiwitten geven je namelijk een verzadigd gevoel, waardoor je relatief minder eet. En als je minder eet, krijg je minder calorieën binnen dan je lichaam verbruikt en daardoor val je af. Producten met een hoog eiwitgehalte zijn vis, vlees, eieren en zuivel(vervangers). Maar wat als je vegetariër of veganist bent, hoe krijg je dan genoeg eiwitten binnen? Je eet (een aantal van) deze producten dan natuurlijk niet. In deze blog leggen we je uit wat je in je voedingspatroon kunt eten om je eiwitdoelstelling toch te halen.

Lees verder